Exclusief voor abonnees

Deze vijf dingen maken écht een verschil voor je slaap, zegt slaapexperte UZ Gent

Getty Images
Niet in slaap kunnen vallen, uren wakker liggen en piekeren. Een slechte nacht hebben we allemaal wel eens. Maar wanneer wordt één slechte nacht meerdere slechte nachten? Wanneer heb je een probleem, en hoe herken je dat? We vroegen het aan An Mariman, psychiater en professor aan de slaapkliniek van UZ Gent.

Als professor slaapgeneeskunde kent An Mariman alles van slapeloosheid en slaapproblemen. Ze ziet mensen die acuut lijden aan slapeloosheid door bijvoorbeeld chronische stress of het meemaken van een ingrijpende gebeurtenis, tot patiënten die een grote angst hebben ontwikkeld voor slapeloosheid. Zij piekeren zo over hun nachtrust dat slapen helemaal niet meer lukt.

Wie voortdurend moe is, is ongeconcentreerd, loopt kans op een burn-out en kan overdag eender waar indommelen. Maar er kleven ook een hoop ernstige gezondheidsrisico’s aan langdurig slecht slapen, variërend van depressie, diabetes en hoge bloeddruk tot een verhoogde kans op alzheimer en kanker.

Eén slechte nacht kan ons lichaam aan. In een verder gezond slaappatroon is er genoeg ruimte om te recupereren. Maar wat als het meer nachten worden? Wanneer heb je wel een probleem, en wat kan je er aan doen? Professor Mariman legt uit: “Bij slapeloosheid moeten er zowel ‘s nachts als overdag symptomen zijn. Het gevaar hiervan is dat je op de lange termijn niet meer recupereert.”

We spreken vaak over slaaptekort, maar kun je ook té lang slapen?

An Mariman: “Te lang slapen is inderdaad niet goed. De slaap zal dan meer gefragmenteerd zijn met het ontstaan van doorslaapstoornissen.”

Vooral op verkeerde momenten slapen is niet verstandig. Overdag bijslapen na een vermoeiende werkweek of een avondje stappen kan ervoor zorgen dat het slaapritme verschuift, waardoor je doordeweeks later naar bed gaat en daardoor uiteindelijk juist te weinig slaap krijgt.

Hoeveel uur slaap je nodig hebt, verschilt per persoon. Het gemiddelde ligt tussen zes en acht uur per nacht. Ga naar bed als je je moe voelt en stel het niet uit.

Uitslapen in het weekend kan zo’n deugd doen, maar verstandig is het niet. “Uitslapen verstoort het normale slaap- en waakritme. Bovendien zorgt ons lichaam zelf dat bij slaaptekort er de volgende dag een recuperatienacht zal zijn met meer diepe slaap waardoor lang uitslapen niet nodig is. Integendeel, bij uitslapen zal er meer droomacitiviteit zijn tegen de ochtend waardoor je minder fit opstaat.”

Zijn schermen (tv, gsm) in de slaapkamer echt zo slecht?

An Mariman: “Ja. Door met een tablet of gsm in bed te kruipen, verstoor je de aanmaak van melatonine. Dit slaaphormoon komt vrij zodra het donker wordt en bereid ons lichaam voor op de slaap. Door het blauwe licht van schermen wordt die aanmaak gestopt.” 

“Voor een goede nachtrust stop je best zo’n anderhalf uur voor het naar bed gaan met elektronische apparaten.”

Is een melatoninepil een goede oplossing om in slaap te komen?

An Mariman: “Melatonine kan helpen als de eigen biologische klok niet gesynchroniseerd is met de omgevingstijd, zoals bij een jetlag. Voor chronische slapeloosheid is het niet aangeraden. Andere medicatie ook niet, trouwens. Ze bestrijden het onderliggende probleem niet en langdurig gebruik kan schadelijk zijn.”

Een dutje op de middag: doen we dat beter wel of niet?

An Mariman: “Een dutje kan, op voorwaarde dat het voor drie uur ‘s middags gebeurt, omdat je anders je nachtslaap verstoort. Ook mag de powernap niet te lang zijn. Idealiter is dit 20 minuten tot een half uur.” Bij een langer dutje word je in je diepe slaap wakker en dan blijf je nog lang duf.

Hoe komt het eigenlijk dat we ons midden op de dag vaak loom voelen? Dat heeft niets te maken met de lunch en de spijsvertering, maar met de slaapdruk die een kleine piek bereikt aan het begin van de middag. Die neemt langzaam af en komt aan het eind van de avond uit op een tweede, hoge piek. Als we ’s nachts te weinig rust hebben gehad, voelen we dat des te harder op de middag.

Tips van de slaapexpert:

1. Zorg voor voldoende ontspanning, ook overdag

Bouw tijdens de dag enkele momenten van rust in. Maak een wandeling, fiets of sport. Zonlicht overdag heeft een positief effect op je nachtrust. Doe wel geen intensieve sportactiviteit vlak voor je naar bed gaat.

Rond bewust de dag af door een afkoelperiode in te lassen. Leg je smartphone aan de kant, dim de lichten. We liggen het meest wakker door piekeren en stressen. Noteer je gedachtes in een piekerschrift of agenda. Overloop hierin je dag en plan de volgende.

2. Pas op met cafeïne

Drink beter niet meer dan vier koppen koffie per dag, en zorg ervoor dat tussen je laatste kopje en het naar bed gaan zeker vijf uur verschil zit.

3. Wees spaarzaam met alcohol

Een glaasje wijn helpt ontspannen, maar te veel drinken geeft in de tweede helft van de nacht onrust en verstoort daarmee vooral de remslaap.

4. Let op wat je eet

Een zware maaltijd voor het naar bed gaan is geen goed idee, maar met honger gaan slapen is dat ook niet. Diëtiste Sanne Mouha gaf al eerder aan dat je twee uur voor je gaat slapen best iets lichts eet, zoals een boterham met smeerkaas of een bakje yoghurt. Lees hier verder over voeding voor het slapengaan.

5. Zorg dat je slaapkamer niet te warm is

Een temperatuur van 14-19 graden is ideaal. Als je ‘s avonds moe wordt koelt je lichaam af waardoor je sneller inslaapt. Is de slaapkamer te warm zal je lichter slapen en ook vaker wakker liggen.

Een warm bad of douche nemen heeft hetzelfde effect. Je lichaam warmt op, geeft warmte af en wordt vervolgens koeler. Dit verbetert de kwaliteit van je slaap.

Lig je toch wakker?

Blijf dan vooral niet in bed liggen piekeren, maar sta op, drink iets en lees bijvoorbeeld totdat je je weer moe voelt worden. An Mariman: “Het is belangrijk dat je je lichaam gewoon maakt aan iets. Een slaapritueel, dezelfde handelingen doen voor je naar bed gaat en als je ‘s nachts wakker wordt, zal helpen om goed in te slapen en snel weer door te slapen.”

We lijsten hier de symptomen op van een slaapprobleem. Herken je jezelf in meerdere punten? Dan wordt het tijd voor een doktersbezoek.

Nachtsymptomen

• het duurt een half uur of langer om in te slapen

• je wordt ‘s nachts wakker en kan pas na een half uur of langer weer inslapen

• je wordt vroeg wakker en kunt de slaap niet meer vatten (minder dan zes uur slapen).

• je slaapt heel licht. Je wordt veelvuldig wakker en geraakt niet in een diepe slaap.

Symtomen overdag

• je hebt problemen met normaal functioneren

• je bent slaperig en zou op elk moment kunnen slapen

• je reageert overdreven emotioneel

Om van slapeloosheid te spreken, moeten deze klachten minstens drie maanden drie dagen per week aanwezig zijn.

Meer lezen binnen HLN+:

Probleemslaper Dominique (48) volgde online therapie tegen slapeloosheid: “Ik durfde eindelijk de heilige 8 uur slaap loslaten”

Slaappilletje, slaap: de waarheid over slaapmiddelen

Waarom we ons meer moeten verdiepen in onze darmen




6 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Rudi Goossens

    1 goede tip : stop met nachtdiensten ! Geen enkel werk of hoop geld is je gezondheid waard !

  • Filip Nevelsteen

    Werk met nachten, ja??? Wat dan

  • isabelle christiaens

    En wat zijn de tips voor mensen die in vaste nachtdienst werken?

  • chris HEYLEN

    Lees niks over ploegenwerk en nachtdienst dat haalt uwe slaap totaal weg !!

  • Jos Bevers

    @Mathieu Vandelook : ik sta ook altijd moe op. Altijd, maakt niet uit hoelang ik slaap, hoe goed mijn slaapritme is... Altijd sta ik moe op.