De favoriete work-out van topmodel Doutzen Kroes doe je gewoon thuis

Hunkemöller
Twee kinderen en een prachtig lichaam. Doutzen Kroes doet dromen. Dromen die in 2018 wel eens werkelijkheid kunnen worden. Want speciaal voor de lancering van haar tweede sportcollectie in samenwerking met Hunkemöller deelde Doutzen haar favoriete work-out exclusief met NINA. Work that booty girl!

Geef de pagina tijd om te laden, die heeft immers ook een warming-up nodig ;-)
Laden de afbeeldingen desondanks niet volledig? Open ze in een nieuw tabblad en refresh indien nodig.

Warming-up

Oefening 1: warming-up
NINA Oefening 1: warming-up

We starten de work-out met een korte warming-up. Plaats je voeten parallel met je heupen, til je schouders op en laat de schouders dan zachtjes terug naar beneden vallen. Herhaal de beweging 20 keer. Tip: zet een up-beat nummer op om het ritme van de oefeningen aan te houden.

Oefening 2: warming-up
NINA Oefening 2: warming-up

Maak een draaiende beweging met je schouders en breng ze naar achter, vervolgens breng je ze op dezelfde manier naar voor. Herhaal de beweging 20 keer.

Work-out

Oefening 3
NINA Oefening 3

Nu begint het echte werk! Plaats je voeten in eerste positie, sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Vervolgens lift je je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat. Houd een fractie van een seconde aan en breng vervolgens je enkels zachtjes terug naar beneden. Herhaal 20 keer. Het accent van de beweging ligt naar boven, als je het goed doet voel je je kuiten branden. Tip: gebruik een stoel, tafel, aanrecht of verwarmingsradiator om je evenwicht te houden.

Oefening 4
NINA Oefening 4

Herhaal de vorige oefening nogmaals 20 keer, maar nu met je armen in vijfde positie (boven het hoofd). Je mag dit keer geen hulpmiddel voor je evenwicht gebruiken.

Oefening 5
NINA Oefening 5

Plaats je voeten parallel met je heupen, til je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en buig vervolgens door je knieën. Houd de positie een fractie van een seconde aan en kom vervolgens terug naar boven zonder je knieën te strekken. De knieën zijn gedurende de volledige oefening gebogen. Herhaal dit 60 keer. Het accent van de beweging ligt naar beneden. Tip: kantel je bekken lichtjes naar voren zodat deze in het verlengde is met je rug. We willen geen holle rug dames! 

Oefening 6
NINA Oefening 6

Plaats je voeten parallel met je heupen, til je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en buig vervolgens door je knieën. Kantel je bekken zo ver mogelijk naar voren, houd de positie een fractie van een seconde aan en breng vervolgens je bekken terug zodat die een rechte lijn vormen met je rug  (vermijd een holle rug). Herhaal de beweging 40 keer.

Oefening 7
NINA Oefening 7

Plaats je voeten parallel met je heupen, til je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en buig vervolgens diep door je knieën. Houd de positie een fractie van een seconde aan en kom vervolgens enkele centimeters terug naar boven. De knieën zijn gedurende de volledige oefening gebogen in een hoek van bijna 90 graden. Herhaal de oefening 60 keer. Het accent van de beweging ligt naar beneden.

Oefening 8
NINA Oefening 8

Voel je het al branden? Goed, dan smijten er nog een paar oefeningen tegenaan! Plaats je voeten parallel met je heupen, til je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en buig vervolgens door je knieën. Schud je heupen (én alleen je heupen) van links naar rechts. Houd je rug en schouders kaarsrecht. Herhaal de beweging 40 keer (van links naar rechts telt als 1 keer).

Oefening 9
NINA Oefening 9

Herhaal de vorige oefening, maar ga nu steeds dieper door je knieën. Schud 4 keer van links naar rechts en zak geleidelijk door je knieën tot een hoek van 90 graden. Kom daarna in 4 schudbewegingen weer omhoog. Herhaal dit 10 keer. Let op dat je rug en schouders kaarsrecht blijven.

Oefening 10
NINA Oefening 10

Plaats je voeten in eerste positie (zoals bij oefening 1), sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Vervolgens lift je je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en plaats je je enkels tegen elkaar. Buig diep door je knieën, houd de positie een fractie van een seconde aan en kom vervolgens enkele centimeters terug naar boven. De knieën blijven gedurende de volledige oefening gebogen. Herhaal de oefening 30 keer. Het accent van de beweging ligt naar beneden. 

Oefening 11
NINA Oefening 11

Herhaal de vorige oefening, maar ga nu dieper door je knieën met een rechte rug. Bij het naar boven komen strek je je knieën volledig en span je je billen aan. Herhaal 20 keerHet accent van de beweging ligt naar beneden. 

Oefening 12
NINA Oefening 12

Plaats je voeten in eerste positie, sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Vervolgens lift je je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat en plaats je je enkels tegen elkaar. Buig door je knieën en houd de positie aan. Vervolgens duw je je knieën naar buiten. Hou ze daar even vast en breng ze dan zachtjes terug naar hun beginpositie. Herhaal de oefening 15 keerHet accent van de beweging ligt naar buiten.

Oefening 13
NINA Oefening 13

Plaats je voeten in tweede positie, sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Vervolgens lift je je enkels van de grond tot je zo hoog mogelijk op je tenen staat. Buig diep door je knieën, houd de positie een fractie van een seconde aan en kom vervolgens enkele centimeters terug naar boven. De knieën blijven gedurende de volledige oefening gebogen. Herhaal dit 30 keer. Het accent van de oefening ligt naar beneden. 

Oefening 14
NINA Oefening 14

Zet je voeten in tweede positie, sterk je benen, span je billen aan en verleng je rug tot een rechte houding. Plaats je evenwicht in rechte lijn met de enkel van de voet die je steunt biedt. (In het voorbeeld loopt het middelpunt van het bekken in een rechte lijn met de linkervoet.) Til je vrije been in de lucht tot een hoek van 90 graden (of zo hoog mogelijk). Gebruik hiervoor je buikspieren. Houd de positie een fractie van een seconde aan en breng vervolgens je been zachtjes terug naar de beginpositie. Het accent van de beweging ligt naar boven, je been stort dus niet neer. Herhaal de oefening 25 keer per been.

Oefening 15
NINA Oefening 15

Plaats je handen op een zachte ondergrond en ga in plankhouding (rechte rug!) staan. Vervolgens duw je op buikspierkracht je benen uit elkaar en dan weer bij elkaar. Herhaal dit 50 keer. Tip: gebruik washandjes indien de ondergrond niet glad genoeg is. 

Oefening 16
NINA Oefening 16

Houd de plankpositie aan, maar breng nu op buikspierkracht je knieën tot bij je navel en weer terug. Herhaal deze oefening 25 keer

Oefening 17 workout Doutzen Kroes
NINA Oefening 17 workout Doutzen Kroes

Nog heel even volhouden, je bent er bijna! (Minstens) 10 keer pompen en je work-out voor vandaag zit er alweer op.

Cooling-down

Oefening 18: cooling-down
NINA Oefening 18: cooling-down

Leg je been op een verhoog (verwarmingsradiator, tafel of aanrecht) en breng de arm van het been waarop je staat boven je hoofd. Adem in en buig naar het been op het verhoog. Houd deze positie 30 seconden aan. Voel je het stretchen?

Oefening 19: cooling-down
NINA Oefening 19: cooling-down

Blijf staan in de positie van de vorige oefening. Adem in en buig in de richting van het been waarop je steunt. Houd deze positie 30 seconden aan. Herhaal oefening 18 en 19, maar leg dit keer je andere been op het verhoog.

Oefening 20: cooling-down
NINA Oefening 20: cooling-down

Plaats je voeten parallel met je heupen, steek je armen in de lucht, adem in, rek je uit en buig vervolgens langzaam richting je verhoog. Houd de positie 30 seconden aan in een hoek van 90 graden.

Voilà, dat was het! Voor vandaag dan toch, want om goed te zijn herhaal je de oefeningen minstens twee keer per week. Zoals Doutzens instructrice graag schreeuwt: "You wanna have a supermodel body? You gotta work for it!" 




Reacties

Je naam en voornaam verschijnen bij je reactie
Door het plaatsten van een reactie, ga je akkoord met de gedragsregels