Exclusief voor abonnees

Binnenkort op skivakantie? Expert geeft oefeningen om blessures te vermijden

Getty Images
Het is iets waar jaarlijks heel wat sportievelingen naar uitkijken: de skivakantie. Alleen is die dit jaar niet zoals anders: de sneeuwkwaliteit is niet overal optimaal. Dat maakt dat meer skiërs dit jaar buiten de pistes hun moves willen laten zien, maar dat is niet zonder gevaar. De reddingsdiensten waarschuwen: zij moeten tot 30% meer uitrukken in vergelijking met vorige winter. Zelfs voor wie ettelijke ski-jaren op de teller heeft staan, is een goede voorbereiding geen overbodige luxe. 

“We weten dat wie onvoorbereid of met een slechte conditie gaat skiën, veel vaker blessures oploopt”, zegt sportarts Claire Sneyers. Met deze oefeningen kweek je spieren en verbeter je je conditie.

Cardiotraining

De beste manier om je fysieke conditie te verbeteren is cardiotraining. Dr. Sneyers: “Je hartslag moet naar omhoog. Drie keer per week een halfuur lopen of zwemmen zorgt al voor een meetbaar effect. Natuurlijk is het gezond om regelmatig de benen te strekken, maar om je conditie wandelend te verbeteren, moet je al tweeënhalf uur met stokken doorstappen. Fietsen maakt vanaf een uur een verschil. En dat dus telkens drie keer per week. Bij cardiofitness – steppen, lopen, roeien,... – mag je al na twee uurtjes per week verbetering verwachten. Na zes weken zal je conditie merkbaar verbeterd zijn.”

Train je bovenbeenspieren

Skiën zet vooral je bovenbenen aan het werk. Dr. Sneyers: “Je quadricepsen zorgen bovendien voor de stevigheid van je knieën. Die laatste moeten tijdens het skiën heel wat schokken opvangen. Krachtoefeningen om je quadricepsen te verstevigen zijn dus absoluut aan te raden. Squats en lunges zijn hiervoor ideaal. Probeer ze minstens driemaal per week te doen. Dagelijks oefenen is nog beter.”

Hoe? 
Squat: Plaats je voeten op schouderbreedte, buig je knieën licht en strek je armen voor je uit. Zak nu langzaam door je knieën en leun lichtjes voorover. Hou even aan en keer terug naar de startpositie.

Squatoefening.
Getty Images Squatoefening.

Lunge: Sta rechtop, met de voeten naast elkaar. Stap nu met je ene been naar voren zodat het onderbeen van je andere been een hoek van 90 graden met de grond vormt. Verwissel van been.

De lunge kan je zowel met of zonder gewichtjes doen.
Getty Images De lunge kan je zowel met of zonder gewichtjes doen.

Skiën of niet skiën, werk aan je core

Je corespieren – de dieper liggende buik- en rugspieren – vormen de basis van je lichaam. Dr. Sneyers: “Een goede rompstabiliteit verlaagt de kans op blessures. Om je core stability te trainen bestaan tal van oefeningen. De plank is een efficiënte basisoefening.”

Hoe?
Plaats je ellebogen en tenen op de grond en hou je lichaam in een rechte lijn. Span je buikspieren aan. Probeer dit minstens een minuut vol te houden. Je zal vlug merken dat je die tijdsduur kan opdrijven.

Getty Images

Wij bundelen alle adviezen van experts over voeding en beweging binnen Jouw Gezondheid.




1 reactie

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Theo Van Hoof

    Alle weken een uurtje op de skipiste is veel efficiënter. Ben je tenminste ook nog met je techniek bezig.