Exclusief voor abonnees

Bewegen op het werk kan en hoeft niet lang te duren: “Elke dag vijf minuten sporten achter je bureau”

Een dagelijkse mini-workout van vijf minuten zouden op élke werkvloer normaal moeten zijn.
Thinkstock Een dagelijkse mini-workout van vijf minuten zouden op élke werkvloer normaal moeten zijn.
Zeven uur zittend aan een bureau doorbrengen: het maakt niet alleen dik, het is ook erg ongezond. Nek- en rugklachten zijn zelfs de belangrijkste oorzaak van ziekteverzuim. De enige
remedie? Bewegen. "Een dagelijkse mini-workout van vijf minuten of een personal coach zouden op élke werkvloer normaal moeten zijn", zegt Lieven Maesschalck.

Eén op de drie werknemers heeft last van lage rugpijn, één op de vier heeft daarbij nog nek- en schouderklachten. "Dat zijn dan ook de drie meest voorkomende fysieke problemen van mensen met een passief beroep", weet Lieven Maesschalck. "Het beste wat je kan doen om ze te voorkomen, is bewegen op je werk."

En dat hoeft helemaal niet zo ingewikkeld te zijn als het misschien klinkt. "De trap nemen in plaats van de lift is al een begin", zegt de sportkinesist. "Maar in het ideale scenario behoort bewegen simpelweg tot de bedrijfscultuur. En er zijn mogelijkheden genoeg. Een bedrijf kan allerlei faciliteiten creëren die het personeel aanzetten tot sporten. Een fitnesszaal en een personal coach die op gezette tijden rugoefeningen geeft bijvoorbeeld. Organiseer 's middags evenementen of loopsessies met collega's. Vergader niet meer zittend, maar al wandelend, bied massages aan, vervang de gewone bureaustoel door fitballs en promoot de bedrijfsfiets."

"Ook het bedrijfsrestaurant speelt een belangrijke rol: vervang de broodjes door gezonde lunches. In de States zijn er zelfs bedrijven waar ze alleen maar shakes en sapjes serveren."

Me-time op de pc

Maesschalk is ook een grote fan van een methode die hij onder meer in Silicon Valley ontdekte. "Daar is het de gewoonste zaak van de wereld om werknemers elke dag via hun pc op te roepen tot een me-time momentje: een workout van vijf minuten. Op hun scherm krijgen ze dan een vijftal oefeningen te zien die ze vanop hun stoel kunnen uitvoeren. Er bestaan wel vijfduizend simpele oefeningen die je op die manier kan doen. Het is dus zaak om te variëren, want als het elke week dezelfde bewegingen zijn, zal iedereen snel afhaken. Je kan er ook levels in steken en kleine beloningen uitdelen aan wie elke dag trouw meedoet. Dat houdt het spannend."

Stappencompetitie

"Ik vind dat bedrijven meer moeten investeren in gadgets. De technologie bestaat, gebruik ze dan! Neem nu de stappenteller of de fitbit (een polsband die aantal stappen, slaapuren en straks ook je bloeddruk meet, red.). Maak daar een groepsgebeuren van, werk samen naar een doel toe, bijvoorbeeld om allemaal 8.000 stappen per dag te zetten. Steek er een competitie-element in en organiseer een stappenwedstrijd. Degene die het best presteert, wordt de man/vrouw van de week of de maand. Je kan mensen tegenwoordig echt wel op een heel speelse manier motiveren. En beloon ze achteraf ook voor de inspanning die ze geleverd hebben. Dat maakt gelukkig, en gelukkige werknemers zijn betere werknemers. Welbehagen draagt nu eenmaal bij tot de prestatie."

"Zoek wel eerst uit wat je werknemers nodig hebben, want iedereen heeft een individuele trigger. En daar spelen leeftijd en culturele achtergrond een belangrijk rol in. Wat werkt voor de ene, werkt niet noodzakelijk voor de andere. Het fijne aan mensen is immers dat het mensen zijn. En als je maar vijftig procent van je personeel aan het bewegen krijgt, is je missie al geslaagd."

(lees verder onder de foto)

Ga mooi rechtop zitten. Neem een lange elastiek. Recht je rug, trek je schouders naar achteren, buig je armen achter je hoofd en rek de elastiek zo ver mogelijk uit. Herhaal tien keer.
Ga mooi rechtop zitten. Neem een lange elastiek. Recht je rug, trek je schouders naar achteren, buig je armen achter je hoofd en rek de elastiek zo ver mogelijk uit. Herhaal tien keer.

Bureaustoelen worden slimmer

Wie elke dag lang moet zitten, kan maar beter een goede stoel hebben. Een fitball is een optie, maar ook gewone bureaustoelen worden almaar ergonomischer. Zo maakt het Nederlandse bedrijf EMTEK Ergonomics, dat ook in ons land levert, al sinds 1996 bureaustoelen op maat voor mensen met zitproblemen. Voor wie kleiner, breder, langer of smaller is dan het gemiddelde, voldoet een gewone stoel immers niet.

(lees verder onder de foto)

Vouw je handen achter je hoofd, zet je voeten plat op de grond, buig je hoofd en probeer met je neus je knieën te raken. Herhaal tien keer.
Vouw je handen achter je hoofd, zet je voeten plat op de grond, buig je hoofd en probeer met je neus je knieën te raken. Herhaal tien keer.

Trilsignaal

Bureaustoelen worden ook steeds slimmer. Zo heeft de Axia® Smart Chair ingebouwde sensoren die het zitgedrag van de gebruiker registreren. Zit hij of zij verkeerd, dan wordt dat duidelijk gemaakt met een trilsignaal in het zitkussen. Daardoor wordt de gebruiker zich bewuster van de juiste zithouding, waardoor hij minder snel last zal hebben van nek- en rugklachten. De prijs voor zo'n 'slimme' stoel varieert wel van 1.000 tot meer dan 2.000 euro.

Tips voor het kiezen van de juiste bureaustoel 

Houd bij het kiezen van een bureaustoel zeker rekening met:

• de breedte: de gemiddelde stoel is vaak te breed omdat iedereen tussen de armleuningen moet kunnen.

• de rugleuning: die moet mooi aansluiten op je onderrug en je rug volgen, zodat je automatisch rechtop gaat zitten.

• de zitting: die moet de juiste lengte hebben, zodat je benen goed ondersteund worden

(lees verder onder de foto)

Zet je voeten plat op de grond met je tenen mooi recht naar voren. Vouw je handen achter je hoofd, recht je rug, trek je schouders naar achteren, sta zo op van je stoel en ga weer zitten. Herhaal tien keer.
Zet je voeten plat op de grond met je tenen mooi recht naar voren. Vouw je handen achter je hoofd, recht je rug, trek je schouders naar achteren, sta zo op van je stoel en ga weer zitten. Herhaal tien keer.

Gezond eten, zorgen voor genoeg beweging en fit blijven: het is geen gemakkelijke opgave. Speciaal voor jou bundelen wij hier alle adviezen van experts rond voeding, beweging en sport.   

Lees ook binnen HLN+:

Waarom je dat buikje en die ‘love handles’ maar niet wegkrijgt: Lieven Maesschalck en zijn team geven advies rond probleemzones

Deze vijf dingen maken écht een verschil voor je slaap, zegt slaapexperte UZ Gent

Heb je een zittende job? Zoveel moet je bewegen om gezond te blijven