Exclusief voor abonnees

Beter ademen doet wonderen voor je gezondheid en je stresslevel: “Het is een natuurlijk verdovingsmiddel”

Beter leren ademen: is het een wondermiddel voor een blij lijf en brein?
Getty Images/iStockphoto Beter leren ademen: is het een wondermiddel voor een blij lijf en brein?
Goed leren ademen is hip. Typ het trefwoord ‘ademen’ in Google in en de eerste drie links slaan je meteen met how-to’s om de oren. Mooi meegenomen dat het je lijf allerlei goeds lijkt te doen, van minder stress tot een beter immuunsysteem, zeker in deze tijden. Maar is daar wat van aan? En hoe adem je jezelf dan gelukkiger? 

‘Beter leren ademen’, ‘Het nieuwe ademen’, ‘Ontdek de kracht van ademen’ of ‘Start vandaag met ademen’: als we het assortiment van Standaard Boekhandel mogen geloven, is ademen echt niet zo vanzelfsprekend als we denken. Anno 2020 verschijnt het ene na het andere zelfhulpboek om ons de kunst van ‘in en uit’ aan te leren en er ons op te wijzen dat we daar gelukkiger en gezonder van zullen worden. Liever een échte workshop? Dan heb je ook keuze te over. Verschillende yogastudio’s bieden lessen aan, de zogenaamde ‘Buteyko-methode’ lijkt populair en je kan zelfs een ademcoach inschakelen. 

Minder angst, woede en depressie

De aanbieders van die workshops en de schrijvers van die boeken zeggen allemaal hetzelfde: dat beter leren ademen wonderen doet voor je fysieke en mentale gezondheid. Een grote belofte, maar niet helemaal uit de lucht gegrepen, tonen onderzoeken aan. 

Zo stelde een Indisch experiment met 96 studenten vast dat de groep die zes weken de ‘pranayama’-ademhaling oefende (een techniek voor het verlengen en vasthouden van de ademhaling, red.), minder angst en meer welzijn vertoonde. Een Chinees experiment met twintig IT-ers observeerde dat zij die acht weken leerden ademen via het middenrif, minder stresshormonen aanmaakten. En een Italiaanse studie die vijftien onderzoeken bundelde, noteerde dat vertraagde ademhalingstechnieken voor meer relaxatie, comfort en minder opwinding, angst, woede en depressie zorgden. 

Experimenten waarbij de testpersonen traag en diep ademen, behalen goede resultaten qua behandeling van slapeloosheid, pijn en astma

Zenuwstelsel brengt rust

Hoe een betere ademhalingstechniek precies die gezondheidseffecten veroorzaakt, is nog niet honderd procent duidelijk. Veel wetenschappers geloven dat het te maken heeft met de werking van ons autonoom zenuwstelsel, dat onbewuste lichaamsfuncties zoals de ademhaling, spijsvertering en hartslag reguleert. Dat autonoom zenuwstelsel bestaat uit het orthosympathisch en het parasympathisch zenuwstelsel: het eerste zet ons lichaam tot inspanning aan, het tweede doet het terugkeren naar de rusttoestand. Een belangrijk onderdeel van dat parasympathisch zenuwstelsel is de zogenaamde nervus vagus of zwerfzenuw, die door ons hele lichaam loopt. Precies dat rustgevende zenuwstelsel en die zenuw trigger je wanneer je je ademhaling diep en traag houdt.  

Het complete lichamelijke proces is natuurlijk nog iets complexer en wordt nog grondig onderzocht. Maar dat onze ademhaling een invloed uitoefent op ons zenuwstelsel, is duidelijk. Onderzoekers zetten ademhalingsoefeningen dan ook bewust in om bepaalde lichamelijke ongemakken te behandelen. Experimenten waarbij de testpersonen met diep en traag ademen hun parasympathisch zenuwstelsel stimuleerden, behaalden al goede resultaten in behandelingen van aandoeningen als slapeloosheid, pijn en astma. 

Tellen maar

Maar de grote vraag blijft: hoe moet je dan precies ademen als je een blij lijf en brein wil? Er bestaan ondertussen verschillende technieken die je kan uittesten, deze drie zijn erg populair.

1. Hartcoherentie

Hartcoherentie leert je om je hart op een gezonde manier te laten kloppen. Beoefenaars noemen het ook de ‘focus zes’-ademhaling, omdat je ongeveer zes keer per minuut gaat ademen en de uitademing is langer dan de inademing. Met dat ademritme stimuleer je een coherent hartritme. Dat brengt je zenuwstelsel in evenwicht en doet je brein optimaal werken, waardoor je stressbestendiger wordt. In Nederland zetten ze het zelfs in bij de politie voor traumaverwerking. 

Bedoeling is dat je zo’n twintig minuten per dag een oefening doet. Elke dag, zodat het een vaardigheid wordt. Maar je kan het eveneens inzetten op een stressmoment. Er bestaan verschillende workshops, maar je kan ook de gratis app RespiRelax+ gebruiken (voor iOS en Android), waarmee je elke dag twee tot drie keer kan oefenen. Je volgt daarbij een druppel die gedurende drie minuten op en neer gaat en ademt vier tellen in en zes tellen uit. Dat is het gemiddelde waarmee de meeste mensen coherent worden. Zelfs voor een korte periode zo ademen heeft een hersteleffect van maar liefst zes uur op je lichaam en geest. Als je een langere periode oefent, creëer je ook een langetermijneffect op de hartritmevariatie. 

Perfectionisten, hoogsensitieve en angstige mensen zouden door hartcoherentie beter leren omgaan met angsten en prikkels. Sommige mensen bereiken al resultaten na twee weken oefenen, het langetermijneffect komt sowieso voor iedereen na een achttal weken oefenen. Ook je hormonen hebben er trouwens baat bij. Het is wetenschappelijk aangetoond dat het stresshormoon cortisol halveert en het verjongingshormoon DHEA verdubbelt als je de oefeningen consequent uitvoert.

2. De Buteyko-methode 

Gezondheidsconsulente Noëlla Appermans heeft een praktijk ‘Vita’ in Bilzen, waar ze mensen met hyperventilatie helpt door hen de Buteyko-methode aan te leren. Die methode werd ontwikkeld door de Russische professor Konstantin Pavlovich Buteyko en hij hielp er heel wat astma-, apneu- en hyperventilatiepatiënten mee. Zijn visie is gebaseerd op de stelling van Nobelprijswinnaar Christian Bohr: adem minder, adem niet zo diep en adem vooral altijd door je neus in en uit. Bij sommige Buteyko-workshops wordt daarom je mond afgetapet. 

“De essentie van een rustige ademhaling schuilt in een juiste verhouding van zuurstof en koolstofdioxide in je lichaam”, vertelt Noëlla. “Een probleem stelt zich wanneer je te veel CO2 uitademt: die zorgt er net voor dat er zuurstof in je lichaamscellen opgenomen kan worden waardoor je zenuwstelsel kalmeert. Met Buteyko leer je om zo weinig mogelijk CO2 uit te ademen door een correcte ademhaling via de neus. Dat onder de knie krijgen kan van een paar weken tot twee maanden duren. Volharden is de boodschap. Je lichaam zal niet meteen akkoord gaan met de nieuwe aanpak en om meer zuurstof schreeuwen. Maar net dan moet je tegen je ontregelde ademhaling ingaan. Je kan ook nooit te weinig ademen. Integendeel, je zal net meer zuurstof in je cellen opnemen.”

Een voorbeeld van een oefening? Ga ontspannen rechtop zitten op een stoel, benen naast elkaar, voeten op de grond. Adem rustig in en uit door je neus. Na de volgende uitademing knijp je je neus dicht en tel je hoeveel seconden je je adem kan inhouden. Laat je neus los als je ‘luchthonger’ krijgt. “Na drie sessies hebben patiënten de Buteyko-methode meestal onder de knie”, zegt Noëlla. “Je ademhaling resetten tot de norm is het streefdoel om uiteindelijk te kunnen herademen.”

3. De 4-7-8 techniek

De naam zegt het zelf: bij deze techniek van Harvard-doctor Andrew Weil reguleer je je ademhaling volgens vier, zeven en acht tellen. Hij noemt zijn techniek een “natuurlijk verdovingsmiddel” en door je met de oefeningen te focussen op je ademhaling, zou je sneller in slaap vallen en instant ontstressen. Kort samengevat adem je vier tellen in, houd je je adem vast voor zeven seconden en adem je acht tellen uit, vier keer na elkaar. De exacte oefening gaat als volgt:

Stap 1: Plaats het puntje van je tong op je verhemelte net achter je voorste snijtanden en hou het daar gedurende de hele oefening.
Stap 2: Adem uit langs je mond en maak een blaasgeluid.
Stap 3: Sluit je mond en adem zacht in langs je neus terwijl je tot vier telt.
Stap 4: Hou je adem zeven seconden in.
Stap 5: Adem volledig uit langs je mond en maak een blaasgeluid. Tel daarbij tot acht.
Stap 6: Herhaal deze routine nog drie keer voor een totaal van vier cycli.

Lees ook:

Minder stress door anders te ademen? Isabelle test het uit (+)

Haal meer uit je work-out met de juiste ademhaling

Drie minuten rustig ademhalen, weg ochtendhumeur




1 reactie

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Ingrid Asseloos

    Dat zal dan toch niet voor direct zijn gezien de globale masquerade.