Exclusief voor abonnees

Advies van de ‘ochtendgoeroe’: “Wie vroeger opstaat om te sporten, krijgt een succesvoller leven”


Lienke: “Ik bedoel niet dat iedereen voortaan om vijf uur z’n bed uit moet”
rv Lienke: “Ik bedoel niet dat iedereen voortaan om vijf uur z’n bed uit moet”
Sta je elke ochtend chagrijnig op, druk je ontelbare keren op de snoozeknop voor je uit bed komt of sleep je je doorheen de dag om pas tegen de avond tot leven te komen? Het kan anders, zegt de Nederlandse ‘ochtendgoeroe’ Lienke de Jong. Op haar platform en in het gelijknamige boek ‘Dear Good Morning’ deelt ze de formule om een succesvol ochtendmens te worden. “Maar er is geen magisch tijdstip dat je gegarandeerd energiek uit bed laat springen.”

Het recept voor een succesvol leven? Door het leven gaan als een ochtendmens. Talloze topondernemers uit Silicon Valley, beroemdheden en wereldleiders prediken dit al jaren als hun succesformule. En ook onderzoeken toonden al aan dat ochtendmensen doorgaans meer uit hun dag halen én energieker, fitter en succesvoller zijn. Omdat Lienke zelf absoluut geen ochtendmens was, nergens tijd voor had en zich vaak moe voelde, ging ze op zoek naar een manier om weer vrolijker en energieker door het leven te gaan. Ze dook in de theorie achter het fenomeen van de ochtendmens, sprak met tal van experts en stelde een formule samen om een succesvol ochtendmens te worden. Haar online platform Dear Good Morning telt intussen ruim 200.000 leden.

Een minuut vroeger opstaan om te sporten kan al een verschil maken

Lienke de Jong

“Eigenlijk is het heel simpel”, onthult de Jong, die vijf jaar als tv-producer werkte. “Iedereen kan een ochtendmens worden met vier eenvoudige stappen: beter slapen, eerder opstaan, fitter worden en motivatie houden. Uit de praktijk weet ik dat mensen heel wat excuses hebben om deze stappen niet te zetten en hun leven over een andere boeg te gooien. Vaak gehoorde excuses zijn: ‘ik heb geen tijd’, ‘ik heb meer vrije tijd in de avond’, ‘ik vind sporten niet leuk’, ‘ik heb kinderen’, ‘ik ben te oud om te veranderen’, ‘ik kan het gewoon niet’... Maar het kan wél”, beweert ze. “Ongeveer twintig procent van de bevolking is biologisch gezien een ochtendmens, twintig procent is een avondmens en de overige zestig procent schommelt ertussenin. Dat biedt dus veel mogelijkheden. Ik bedoel niet dat iedereen voortaan om vijf uur z’n bed uitmoet. Eén minuut vroeger opstaan kan al een verschil maken.”

Lienke: "Een uurtje stokpaardje rijden of huppelen is ook sporten"
rv Lienke: "Een uurtje stokpaardje rijden of huppelen is ook sporten"

ZO PAK JE HET AAN:

1. Beter slapen

De Jong: “Beter slapen helpt je om een energiek ochtendmens te worden. Dan gaat het niet alleen over voldoende slaapuren, maar ook over kwalitatief een goede nachtrust hebben. Slaapexpert dr. Winni Hofman vertelde me dat voeding, beweging en slaap dé drie poten zijn van onze gezondheid, maar helaas wordt de derde nogal vaak vergeten, waardoor de andere uiteindelijk ook niet overeind blijven. Om een ochtendmens te worden, moet je dus eerst beter slapen. Een goede slaaphygiëne en vaste slaapuren helpen, maar doorgaans vraagt het tijd om een goed slaapritme op te bouwen. Er zijn ontelbare factoren die je slaap kunnen beïnvloeden, maar door kleine aanpassingen te maken, slaap je algauw vijftig procent beter.”

Neem je ochtend eens onder de loep en spreek met jezelf af hoeveel minuten je makkelijk kunt besparen. Snooze je? Stop daar meteen mee. Scroll je door je social media in bed bij het ontwaken? Niet nodig

Lienke de Jong

2. Vroeger opstaan

De Jong: “Er is geen magisch tijdstip dat je gegarandeerd energiek uit bed laat springen. Het verschilt van persoon tot persoon. In heel wat boeken las ik dat vijf uur ‘s ochtends hét ideale moment is om op te staan, maar daar geloof ik niet in. Ik ben ervan overtuigd dat je zelf kunt ontdekken wat het best voor jou werkt: voor de ene is dat zes uur, voor de andere acht uur. Waar ik wel in geloof, is dat je probleemloos een uur vroeger uit je bed komt als je na een tijdje de voordelen begint te merken. Hoe je dat doet? Neem je ochtend eens onder de loep en spreek met jezelf af hoeveel minuten je makkelijk kunt besparen. Snooze je? Stop daar dan meteen mee. Scroll je door je social media in bed bij het ontwaken? Niet nodig.”

“Kies een tijdstip uit waarop je naast je bed gaat staan, maar maak het verschil niet zo groot dat het je huidige ritme verstoort. Bouw langzaam op, zodat je lichaam kan wennen en je kunt aanvoelen wat deze aanpassing met je doet. Mensen vragen mij vaak wanneer ik zelf opsta, maar het gaat om wat voor jou werkt. Zet dus nu meteen je wekker en dan is er geen weg terug. Uitstellen of wachten op het juiste moment zorgt ervoor dat je nooit begint. Om zelf snel uit bed te stappen en te kunnen beginnen aan mijn ochtendmoment heb ik de vijftiensecondenregel bedacht: zodra ik wakker word, begin ik te tellen van 1 tot 15 en ondertussen gooi ik het deken van me af, stap ik uit bed, zet ik de wekker uit en doe ik het licht aan. Simpel, door er bewust op te focussen, ben ik in geen tijd klaar voor een energieke ochtend. En ik voorkom dat ik met mezelf ga onderhandelen over het moment van opstaan.”

3. Fitter worden

De Jong: “De extra tijd die je hebt door eerder op te staan, gebruik je om bewuster om te gaan met je ochtendroutine en om te sporten. Dat bedoel ik in de breedste zin van het woord: een uurtje stokpaardje rijden of huppelen is ook sporten. Door te bewegen maken je hersenen het gelukshormoon endorfine aan. Toegegeven: met twee squats zal dat niet lukken; het vergt dus wel een inspanning. Maar het is er een die de hele dag oplevert. Op korte termijn: een betere conditie, minder stress, een sneller probleemoplossend denkvermogen, meer creativiteit, meer zelfvertrouwen en meer geluksgevoel. Op lange termijn zorgt het voor betere carrièrekansen, meer productiviteit, sterkere sociale relaties, meer zelfkennis en minder kans op ziekten.”

Wetenschappers van McMaster University toonden aan dat één minuut sporten effectief verschil maakt, zolang je maar voluit gaat en je hartslag omhoog laat gaan

“Weet ook dat het nooit te laat is om te beginnen sporten, al start je maar met één minuut. Wetenschappers van McMaster University toonden aan dat één minuut effectief verschil maakt, zolang je maar voluit gaat en je hartslag omhoog laat gaan. Stel: je begint elke ochtend met één minuut jumping jacks of sprinten, dan is dit 365 minuten of iets meer dan zes uur per jaar. Het zijn deze kleine successen die zorgen voor grotere. Eén minuut is voor iedereen haalbaar en je krijgt er een miniboost van, waardoor je op den duur meer wilt en zonder problemen 30 minuten ‘s ochtends sport. Planken, touwtjespringen, de trap en neer rennen, trampolinespringen, hoelahoepen, dansen, het huis schoonmaken... Het kan allemaal. Kies gewoon iets uit dat jij leuk vindt om te doen.”

4. Motivatie houden

De Jong: “Het is heel normaal dat je na een tijdje — ook al voel je je energieker en fitter door je nieuwe ochtendroutine — gedemotiveerd raakt om te blijven volhouden. Jezelf kunnen blijven motiveren om vol te houden, is ontzettend belangrijk. Dat kan door een doel voor ogen te hebben, maar ook een positieve mindset en focus houden zijn belangrijk. En vergeet nooit stil te staan bij al je successen: dat het je is gelukt om eerder uit bed te komen, dat je sport, en het aantal dagen dat je dat al doet, zijn kleine successen die je uiteindelijk succesvoller gaan maken dan je ooit dacht.”

“Als het helpt om je gemotiveerd te houden, kan je jezelf gerust belonen. Zo heeft een vriend van me een ochtendroutinespaarpot waar hij telkens 2 euro in stopt als het hem gelukt is om eerder uit bed te komen. Daarmee koopt hij af en toe iets leuks. Zelf beloon ik me met een koffiemoment in mijn favoriete koffiebar direct na het sporten in de ochtend. Je hebt het nodig om dat te doen. Vergeet ook niet dat een nieuwe levensstijl tijd kost. Ik raad aan om liefst 66 dagen uit te trekken om een duidelijke conclusie te trekken of je met dit stappenplannen fitter, gelukkiger en energieker door het leven gaat.”

‘Dear Good Morning’ van Lienke de Jong is uitgegeven bij Lev en kost 20,99 euro. 

rv

Lees ook:

Corona lokte ook bij kinderen meer slaapproblemen uit: slaapexpert Annelies Smolders vertelt hoe je dat fikst tegen de start van het schooljaar (+)

Back to work, of naar het thuiskantoor. Alle tips voor een frisse start op een rij (+)

Vroege vogel Julie van den Steen: “Ik háát mensen die snoozen” (+)