Exclusief voor abonnees

21 dagen gezond: met deze recepten wordt vlees vervangen wel heel gemakkelijk

Diëtiste Sanne Mouha.
Carline Vandercruyssen Diëtiste Sanne Mouha.
21 dagen lang geeft diëtiste Sanne Mouha een tip om van een gezonde levensstijl een gewoonte te maken. Vandaag dag 19: in een gezond voedingspatroon eet je best niet elke dag vlees. Maar wat zijn nu echt waardige (en lekkere) vervangers? Sanne zoekt het antwoord op die vraag en deelt haar favoriete recepten. 

Te veel vlees is niet gezond, maar wie weinig of geen vlees eet, loopt risico op tekorten aan eiwitten, vitamines en mineralen. Vooral vitamine B12 is belangrijk, aangezien we die vooral vinden in dierlijke producten. Sanne: “Gelukkig wordt deze vitamine vaak toegevoegd aan plantaardige dranken en smeerstoffen. Ook eieren bevatten van nature vitamine B12. 

Sanne is verder fan van sojadranken. “Ze helpen om je eiwitinname te verhogen. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. We hebben ze keihard nodig en liefst ook verschillende soorten.” Eiwitten vind je verder in volkoren granen, noten, tofu, quorn, ei en melkproducten.

“Omega 3 is een belangrijke vetzuur voor ons lichaam. Behalve vis zijn ook noten een bron van omega 3. Eet liefst iedere dag een eetlepel (15g) noten en wissel ook goed af.”

Hoe zit het met die vegetarische burgers?

Er is vandaag de dag een resem aan vleesvervangers op de markt. Vegetarisch spek, vegan burgers... je weet bijna niet wat te kiezen. Sanne: “Helaas zijn niet alle soorten even goed. Vaak bevatten ze niet genoeg van bovenstaande voedingsstoffen en wel veel zout of calorieën.”

Waar moet je dan wel op letten?

• Per portie 10 gram eiwitten
• Per portie niet meer dan 200 kcal
• Extra vitamine B12, vitamine D of calcium is goed meegenomen.
• Ter referentie: 100g mager vlees is 100 kcal en bevat 20 gram eiwitten.

Sanne: “Echt waardige vervangers zijn de ‘pure’ soorten zoals tofu, quorn, ei en seitan. Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen zijn mijn favoriet. Ze zijn gemakkelijk te verwerken in veel gerechten, bevatten eiwitten en veel vezels, zijn lang houdbaar en nog lekker ook. De varianten in blik zijn trouwens echt goed.”

Vegetarische varianten bevatten vaak iets minder eiwitten dan vlees, daarom is het belangrijk om doorheen de dag extra aandacht te hebben voor een gezonde voeding, met voldoende (plantaardige) zuivel, volkoren producten en groenten.

Tip: als je geen vlees eet, mag je iedere dag ei eten. Twee eieren staan gelijk aan 100 gram vlees. Ook qua invloed op je cholesterol. 

Handige vervangers

Sanne: “Vervang kippenreepjes eens door quornreepjes. Net als kip past quorn eigenlijk overal bij. Lekker met gemengde groenten en rijst.”

Zin in een hamburger? Probeer dan eens falafel, deegballetjes van kikkererwten. Die passen bijzonder goed op een broodje met sla, tomaat en komkommer. Ze zijn ook lekker als snack met een yoghurtdip. Om het nog gezonder te maken frituur je de balletjes niet, maar bak je ze in een pan.

(lees verder onder de foto)

Gezonde falafel met pitabrood, gemengde groenten en yoghurtsaus.
Shutterstock Gezonde falafel met pitabrood, gemengde groenten en yoghurtsaus.

Gezonde recepten

Falafel

• 250 gram kikkererwten (uit blik)
• 2 tenen knoflook
• 3 eetlepels meel (bijvoorbeeld kikkererwtenmeel)
• 1 ei
• 3 koffielepels komijn
• 1 handje verse peterselie
• 2 theelepels kurkuma
• 6 el citroensap
• olijfolie om in te bakken

Zo maak je het:

Meng alle ingrediënten behalve de olijfolie in een keukenmachine of blender tot je een redelijk vast beslag krijgt. Rol balletjes van dit beslag en plet ze lichtjes tot burgertjes.

Verhit de olijfolie in een koekenpan en bak de falafel aan beide zijden lichtbruin.

(lees verder onder de foto)

Zwarte bonenburger met groenten.
Shutterstock Zwarte bonenburger met groenten.

Zwarte bonen burger

• 1 blikje zwarte bonen in chilli/tomatensaus (345g)
• 3 volkoren crackers (type wasa cracker)
• 2 eetlepels gebroken lijnzaad
• 1 eetlepel gehakte noten
• 1 eetlepel versnipperde peterselie
• 1eetlepel versnipperde koriander
• ½ koffielepel paprikapoeder 
• bloem
• olie om te bakken

Zo maak je het:

Laat de bonen even uitlekken in een vergiet, tot ongeveer eenderde van de saus weg loopt.
Verkruimel de crackers en meng alles onder elkaar.

Plet met een pureestamper. Laat nu 15 minuten rusten in de koelkast.

Strooi bloem op je werkvlak en over je handen. Maak 6-8 balletjes van het deeg, rol ze in de bloem en maak kleine burgers.

Bak in een hete pan, ongeveer 2 minuten aan iedere kant.

Serveer met sappige groenten zoals tomaatjes of een tomatensaus.

(lees verder onder de foto)

Vegetarische spaghetti bolognaise met linzen.
Shutterstock Vegetarische spaghetti bolognaise met linzen.

Spaghettisaus met linzen

• 2 eetlepels olie
• 3 ajuinen
• 5 stengels selder
• 4 teentjes look
• 5 grote wortelen
• 4 rode paprika’s
• 300 gram gedroogde linzen
• 3 eetlepels tomatenpassata
• 2 kippenbouillonblokjes
• 2 koffielepels currypoeder
• peper naar smaak
• 2 eetlepels basilicum
• 2 eetlepels oregano

Zo maak je het:

Schil de ui en de look en snipper ze fijn.

Was en schil de selder, wortel en de paprika. Snijd in grove stukken.

Verhit de eetlepel olie en stoof de ui, selder en look aan. Voeg eventueel al een scheutje water extra toe zodat de groenten niet gaan aanbakken.

Voeg de rest van de groenten en de linzen toe en meng goed.

Giet de passata erbij en voeg de kruiden toe.

Laat minstens 20 minuten zachtjes koken tot de groenten en vooral ook de linzen gaar gekookt zijn.

Mix fijn. Afhankelijk van hoe dik je de saus wil, kan je nog wat extra water toevoegen.

Voeg voor het serveren nog wat extra verse kruiden toe zoals basilicum of peterselie. Ook lekker met extra kerstomaatjes en wat rucola.

Weetje:

In dit gerecht zijn de linzen als vegetarische vervanger niet voldoende. Let er dus op dat je voldoende aanvult met sojadrank, yoghurt of ei.

Gezond leven was nog nooit zo makkelijk dankzij de tips van HLN en Sanne Mouha. Heb je een dag van de 21 dagen gezond gemist? Je kan hier alle dagen terugvinden. 

Meer lezen? 

Dag 18: Deze apps maken gezond leven een stuk eenvoudiger

Dag 17: Voldoende fruit eten was nog nooit zo makkelijk

Dag 16: Af en toe een glaasje kan geen kwaad. Zo houd je je alcoholgebruik binnen de perken




5 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Elise Van Damme

    Dat konijnen-eten goeroe gedoe mag zo stilaan weleens gaan stoppen. Onze ouders en grootouders aten ook alle dagen een goei schelle vlees en eens een dikke vette vis,patatjes en zelfgekweekte groentjes. En die zijn ook allemaal mooi oud geworden.Met hun gezever altijd

  • Walter Vanhemelen

    Ze kunnen de laatste tijd nogal mekkeren over het eten. Alles met mate en dan moet je niets laten. Maar ja, zij die vinden dat het zo moet en niet anders moeten ook hun salaris krijgen. Doe voort zoals vroeger, niet teveel of te weinig en alles komt in orde.

  • Lucas Botterman

    Ze zullen mij mijn steak NOOIT afpakken.

  • Jan Van Leive

    Ik ben gezond met brood ,aardappelen , groenten , vlees vis, fruit , een wijntje ,en een pintje ,

  • Bruno Desmaele

    de mens is een omnivoor, als de mens een herbivoor zou zijn had hij een veel grotere appendix en een maag of vijf gehad