Exclusief voor abonnees

21 dagen gezond: gezond eten betekent niet dat je moet honger lijden. Zo ga je altijd voldaan van tafel

Diëtiste Sanne Mouha.
Carline Vandercruyssen Diëtiste Sanne Mouha.
21 dagen lang geeft diëtiste Sanne Mouha een tip om van een gezonde levensstijl een gewoonte te maken. Vandaag dag 6: voor veel mensen staat gezond eten nog altijd synoniem voor ‘honger lijden’. “Zó onterecht”, aldus Sanne. “Als de verhoudingen op je bord kloppen, mag je alles eten.” Waarom gezond eten ook betekent dat je méér mag eten.

“Wie gezond eet, volgt zijn lichaam, wat betekent dat je op regelmatige tijdstippen eet én gezonde dingen uitkiest”, zegt Sanne. “Het voordeel is net dat je dan minder honger zult hebben. Als je ontbijt bestaat uit cornflakes, heb je na een uur alweer honger. Maar als je voor volkorenbrood of muesli kiest, eet je niet alleen gezonder, maar zal je je ook veel langer verzadigd voelen.”

“Mensen vergeten weleens dat er veel meer gezonde variatie mogelijk is dan ongezonde. Groenten zijn bijvoorbeeld prima: ze bevatten weinig calorieën en vullen de maag, wat maakt dat je na je hoofdmaaltijd minder snel naar een snack zal grijpen. Ze bevatten ook veel vitaminen, maar verteren wel vrij snel. Als je er dus niks anders bij eet, heb je zo weer honger. Serveer er daarom koolhydraten (aardappelen, brood, granen zoals couscous of quinoa) en eiwitten (vlees of vleesvervangers, vis, kaas, eieren, zuivel of een sojavariant) bij. Door die drie groepen te combineren in een maaltijd, vertraagt de vertering, waardoor je veel langer op één maaltijd kan doorgaan. Kies wel voor volkoren koolhydraten, want de vezels die erin zitten, zorgen ervoor dat het verteringsproces nog langzamer verloopt. Hetzelfde met vlees: vegetariërs moeten dat vervangen, willen ze niet voortdurend met een hongergevoel kampen. De eiwitten die in vlees zitten, hebben we trouwens echt nodig, onder meer voor onze spieren. Maar je kan die ook perfect uit quorn, zuivel, soja, peulvruchten (kikkerwten, linzen, bonen...) of tofu halen.”

Zorg dat de verhoudingen op je bord kloppen

Wie gezond wil eten, kan dus echt wel meer dan een bord sla op z’n menu zetten. “Voorwaarde is wel dat je je verstand gebruikt”, zegt Sanne. “Dus niet: je bord voor drie vierde vullen met vlees en aardappelen en nog een minihoopje groenten. Zorg dat de verhoudingen juist zijn. Maak ook een onderscheid tussen gezond eten en op dieet zijn. Bij het eerste kijk je vooral naar wat je eet en is de hamvraag of je op het einde van de dag de juiste voedingsstoffen tot je hebt genomen. Bij diëten is afslanken — en dus calorieën schrappen — vaak het enige doel. Diëten is dus niet per se gezond. Ook gevoelsmatig is er een groot verschil. Eén van de meest voorkomende fouten bij diëtende mensen is onrealistische extremen opzoeken en jezelf ‘straffen’ door caloriebeperking: ‘Ik ben op dieet, dus kies altijd en overal voor rauwkost, óók op restaurant.’ Doe dat niet, want je gaat niet voldaan zijn, noch fysiek, noch mentaal. Als de persoon naast je een smakelijke vol-au-vent aan het verorberen is, word jij niet vrolijk van je slaatje, waardoor je nadien vatbaarder wordt voor ongezonde prikkels. Wie te extreem dieet, zal een halfuur na de maaltijd alweer opnieuw honger hebben en naar snacks gaan grijpen. “

Tussendoortjes? Die mogen

Wat niet betekent dat je geen tussendoortjes zou mogen eten, aldus Sanne. “Ze passen perfect in een gezond voedingspatroon, maar kies zoveel mogelijk voor fruit en zuivel. Ook mueslirepen, nootjes en gedroogd fruit zijn goed, maar probeer het aantal calorieën te beperken tot 150 per tussendoortje. Meer heb je echt niet nodig. Check dus zeker de ingrediëntenlijst. Geef de voorkeur aan magere of halfvolle melkproducten, maar ook een vol product kan af en toe, als je je tot een kleine portie beperkt. Soms haal je daar meer verzadiging en voldoening uit.”

Zo houd je het gezond zonder honger

• Overeet je niet. Er is niets mis met een smos, maar afhaalbroodjes zijn veelal te groot. Mijn truc is om de bovenkant te verwijderen en het broodje als een toast op te eten. Zo haal je het aantal kcal naar beneden en overeet je je niet. De meeste mensen vinden het zonde om dat laatste stukje te laten liggen, maar het is dom om dat restje toch nog op te eten als je ‘vol’ zit. Eet dan één helft van dat broodje op bij de lunch en de andere helft twee uur later. Op die manier lijd je geen honger, sla je een snack over en heb je toch niet te veel gegeten. Of vraag een doggy bag in het restaurant. Dan heb je de dag nadien nog een keer plezier van dat heerlijke gerecht.

• Vermijd vette en suikerrijke tussendoortjes. Denk aan de typische snoeprepen en chips, maar ook nep-gezonde tussendoortjes, zoals Danio. Dat is niet alleen een vol zuivelproduct, het bevat ook veel suiker, en die combinatie is te veel van het goede. De tip bij zulke producten: kies je voor een vol, vetrijk product, koop het dan puur natuur en doe er zelf fruit en eventueel een beetje suiker, honing of zoetstof bij. Kies je voor iets suikerrijk, neem dan de magere versie. Vet én suiker in één product is meestal niet goed voor je lijn. In plaats van ‘en-en’ ga je beter voor ‘of-of’.

• Let op met zwarte chocolade. Zwarte chocolade staat bekend als een supergezond tussendoortje, en dat klopt ook, mits je niet meer dan 20 gram — of twee Mignonettes — per dag eet. Bij alles daarboven wegen de goede effecten van de cacao niet meer op tegen de slechte van de vetten en suikers die erin zitten.

• Pas ook op met smoothies. Er zit veel suiker in, en het goede van het fruit — de vezels — gaat verloren als je ze in een blender stopt, net als een groot deel van de vitamines. Smoothies zijn niet extreem ongezond, maar bevinden zich in de grijze zone, net als wit brood, witte rijst en witte pasta, die koolhydraten bevatten. Die zijn niet ongezond, maar leveren verder weinig nuttige voedingsstoffen op.

Gezond leven was nog nooit zo makkelijk dankzij de tips van HLN en Sanne Mouha. Heb je een dag van de 21 dagen gezond gemist? Je kan hier alle dagen terugvinden. 

Meer lezen? 

Dag 5: Geen tijd om te koken? De diepvries is je redding.

Dag 4: Is koffie nu goed voor je of juist niet?

Dag 3: Is een ‘superfood’ als een goji-bes echt gezonder dan een gewone appel? Onze diëtiste legt uit 




2 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Laura DeBacker

    Inderdaad Adrian, ik heb zelf ook gemerkt dat als je gaat ‘zondigen’, dit enkel aanzet om terug zoals ervoor te gaan eten.

  • adrian Kowalczykiewicz

    Dat klopt niet. Ik ben aan het diëten geslagen en gisteren waren de collega's naast mij bij de Italiaan lekker verse pizza's en lasagnes al forno aan het eten en ik een slaatje. Ik had niet de minste moeite met aan de verleiding om te compenseren te weerstaan. Een fles water (met of zonder munt/citroensmaakje) is perfect om dat gevoel te counteren.