Exclusief voor abonnees

21 dagen gezond: broodjeslunch? Zo maak je de juiste keuzes

Diëtiste Sanne Mouha.
Steven Richardson Diëtiste Sanne Mouha.
21 dagen lang geeft diëtiste Sanne Mouha een tip om van een gezonde levensstijl een gewoonte te maken. Vandaag dag 11: heb je geen tijd om ‘s morgens iets te prepareren en ook geen tijd om uitgebreid te lunchen? Dan is een belegd broodje snel gehaald. Je weet waar je aan begint, maar zelden waar je eindigt. Hoe hou je het voedzaam én eetbaar? Concrete tips van Sanne.

“Die vele vette broodjes hoeven je gezonde voornemen niet te verknallen”, weet diëtiste Sanne Mouha. In haar boek ‘Gezond koken voor één’, dat precies een jaar geleden verscheen, gaf ze toe dat ze zelf een tijdje worstelde met de snelle brasserie- en broodjeszaakhappen. “Belegde broodjes en kebab, ik was dat best snel beu. Als het broodje kip al klaar staat als je binnenkomt, heb je een probleem. Om nog maar te zwijgen van al die kant-en-klare slaatjes, soepen en de honderdvijftigduizendste boterham met choco.”

Hoe moet het dan wel?

1) Eet vóór de lunchvergadering een stuk fruit of drink een tas soep. Of kies voor een slaatje

“Als je met honger aan je lunch begint, ben je een vogel voor de kat. Dan ga je veel meer eten. Je moet rekenen dat één tas soep al heel goed vult, eventueel eet je er nog een stukje brood bij. Want ja, die lunchbroodjes zijn klein, ze zien er zo onschuldig uit. Kom, nog eentje. En nog eentje. En... Ze staan klaar voor je neus, je kan er niet aan ontsnappen. Voor je het weet stapelen de calorieën zich op en heb je het gevoel dat je jezelf hebt overeten. Met een slaatje heb je dat probleem veel minder. Je eet één portie en klaar.”

2) Liever pistolets dan sandwiches

“Een pistolet bevat minder vetten en suiker dan een sandwich. Bovendien vullen ze meer én ze bevatten minder kcal. De voedingswaarde van een pistolet ligt gewoon hoger. Van die sponzen sandwiches kan je gewoon blijven eten. En dan weet je wat de gevolgen zijn. En sowieso hebben de volkoren varianten altijd de voorkeur (vezelfeestje!).”

3) Maak er een toast van

“Je kan moeilijk de mayonaise ertussenuit peuteren, dus... Als je de bovenkant van je broodje haalt, kan je het eten als een toast. Dat is origineel en het oogt prettiger. Je ziet bijvoorbeeld wat er op je broodje ligt, dat is meegenomen. Bovendien schrap je wat calorieën, ook dat is meegenomen.”

4) Stop! En denk na over spreads

“Kipcurrysalade, surimisalada, vleessalade... Doe het niet. Kies liever voor een broodje met kaas, ham of zalm, dat zijn puurdere producten. Qua aantal kcal scheelt dat niet zo heel veel, maar je bent tenminste gezonder aan het eten. De algemene richtlijn is dat je best kan kiezen voor broodbeleg dat niet meer dan 280 calorieën bevat per 100 gram. En natuurlijk: als je veel mayonaise gebruikt, schieten de calorieën de hoogte in. Komt er nog bij dat je de neiging hebt om die spreads er wel héél dik op te smeren.”

“Je kan trouwens heel makkelijk zelf een spread maken. Neem de restjes van je avondeten, doe er wat yoghurt op, eventueel een heel klein beetje mayonaise en je hebt een eigen spread gecreëerd. Heel makkelijk, hooguit vijf minuten werk. Dat is trouwens een algemene stelregel: gezonder eten kost je elke dag een kwartiertje extra, meer niet.”

5) Weet hoeveel je van iets eet

“Beslis voor jezelf: vanmiddag mag ik zoveel broodjes eten. Eén klein broodje telt al snel evenveel kcal als twee boterhammen. Bepaal dus vooraf: ik zal niet meer dan drie broodjes eten vandaag. Want drie broodjes komt overeen met zes boterhammen en wie eet er nu zes boterhammen bij zijn lunch? Dat klinkt absurd, zeker voor mensen met een bureaujob. Leg jezelf een maximum aantal broodjes op en hou je eraan.”

6) Hou het spannend

“Zorg ervoor dat je van alles in huis hebt: magere charcuterie, vegetarisch beleg, kaas, confituur. En wissel elke dag. Of eet een boterham met kaas, eentje met iets vegetarisch en eentje met vlees. Ook vis kan je perfect op je boterham leggen. Het belangrijkste is dat je varieert.”

7) Vegetariërs let op: voldoende eiwitten!

En voor de vegetariërs en veganisten, pas la même chose. Sanne: “Vegetarisch of veganistisch beleg bevat vaak amper of geen eiwitten. Kies daarom zo vaak mogelijk eiwitrijk beleg, zoals hummus. Maar er zijn ook tal van voordelen aan verbonden, denk aan vegetarische spreads. Die bevatten meer vezels dan niet-vegetarische varianten. De verklaring is simpel: ze worden gemaakt van groenten. Een traditionele vleessalade bevat maar 0,6 gram vezels, sommige paprikaspreads 6 gram. Dat is tien keer zoveel. Al zal ik niet beweren dat vegetarisch per se gezonder is. Ook van hummus mag je geen laag van twee centimeter op je brood smeren.”

Gezond leven was nog nooit zo makkelijk dankzij de tips van HLN en Sanne Mouha. Heb je een dag van de 21 dagen gezond gemist? Je kan hier alle dagen terugvinden. 

Meer lezen?

Dag 10: Goed slapen? Dit eet je best voor het naar bed gaan.

Dag 9: Is de microgolf een handige oplossing of beperk je best het gebruik?

Dag 8: Zo verbrand je flink wat calorieën (en je hoeft er niet voor naar de sportschool).




1 reactie

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Louis Bouduin

    Door ze aan een bedelaar te geven, is alvast een goede tip en begin