Exclusief voor abonnees

"Trap of bankje? Perfect voor krachtoefeningen”: Lieven Maesschalck geeft je de beste work-out voor in de stad

Shutterstock
“Als je wilt afvallen, doe je best aan cardio”, legt sportkinesist Lieven Maesschalck uit. “Máár: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je over het algemeen verbruikt.” In de ‘Fit4Summer challenge’-oefeningen van vandaag werk je aan beide, en je hoeft er niet eens ver voor te lopen. In de stad en in de natuur vind je alles wat nodig is om fit, lenig en sterk te worden. Wij tonen het aan de hand van videovoorbeelden.

DONDERDAG

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Wist je dat je met cardio meer vet verbrandt dan met krachtoefeningen? Ons lichaam heeft twee brandstoffen: vet en koolhydraten. Vet levert vooral energie bij inspanningen aan een lage hartslag. Als je rustig loopt, ga je dus vooral vet verbranden. Maar als je sprint of krachtoefeningen doet, schakelt je lichaam over naar de snelle brandstof en dat zijn koolhydraten. Hier komt weinig vetverbranding bij kijken. Als je wilt afvallen, doe je dus best aan cardio. Máár: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je over het algemeen verbruikt. En spiermassa krijg je door krachtoefeningen. Voor het snelste resultaat is dus een combinatie van beide aangewezen.

UNIPODALE SQUAT + HEUPFLEXIBILITEIT
• Warming-up: 30 seconden squatvorm open - dicht springen
Start op één been. Leg de voet van je andere been op je knie. Doe nu een éénbenige squat. Zorg ervoor dat je je knie goed naar buiten duwt. Je zal naast de inspanning op je bilspier ook de stretch voelen in de bilregio van het andere been. Doe deze beweging nu aan de andere kant en herhaal.
• Doe deze beweging twaalf keer en wissel links en rechts af.

STERKE BUIKSPIEREN
Bij deze oefening mag je op je rug gaan liggen met je armen en benen volledig gestrekt. Til nu één been gestrekt de lucht in en kom tegelijkertijd met je romp naar boven. Probeer je voet/scheenbeen te tikken met je tegengestelde hand en ga langzaam terug liggen. Doe nu dezelfde beweging met het andere been.
• Herhaal twaalf keer.

SPRINGEN
Zoek een trapje in de stad. Zorg er wel voor dat de trede niet te hoog is, want je moet er vlot kunnen opspringen. Neem twee flesjes water en gebruik die als gewicht. Ga voor de trap staan en spring er met beide benen op. Landen doe je met gebogen knieën. Zorg er ook voor dat beide knieën naar buiten zijn gericht. Vervolgens strek je beide knieën en duw je ook de flesjes water mee omhoog. Stap rustig terug van de trap en bereid je voor op de volgende sprong.
• Als je de oefening makkelijker wil maken, kan je het trapje weglaten en de sprong gewoon op de grond uitvoeren.
• Herhaal acht keer.

VRIJDAG

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Vond je gisteren niet de motivatie om je work-out uit te voeren? Wees dan niet te hard voor jezelf, want er is maar één schuldige voor die tijdelijke zwakte: je geest. Die speelt soms spelletjes met je waardoor je de foute keuzes maakt en in je zetel blijft liggen in plaats van te gaan sporten. Op zo’n moment hangt er mist in je hoofd, waardoor je de juiste focus mist. Ga dan even zitten, observeer je mind, ruim hem op en regel hem bij. Hoe meer stress, hoe meer mist in je hoofd. Stress zorgt ervoor dat je het stuur over je geest helemaal kwijtspeelt. Met mind work-outs - meditatie - kan je je geest trainen. Goede apps: ‘Headspace’ of ‘Smiling Mind’.

HEUPFLEXIBILITEIT
• Warming-up: 15 seconden skip/15 seconden hiel lift
Start in spreidstand. Leg beide handen in je nek. Vervolgens roteer je om beurt een heup naar binnen en naar buiten, waardoor je werkt aan je heupflexibiliteit.
• Herhaal deze oefening twaalf keer.

BULGARIAN SPLIT SQUAT + ARMSPIEREN
• Ideale oefening voor sterkere arm- en beenspieren.
Zoek een bank en neem bij voorkeur twee flesjes water vast. Start door je voet van het achterste been op de bank te zetten. Het andere been staat op de grond en houdt je in evenwicht. Vervolgens ga je loodrecht naar beneden met een rechte rug. De kracht om jezelf weer naar boven te duwen, haal je voornamelijk uit je voorste been. Trek beide gewichten mee omhoog terwijl je rechtop komt.
• Herhaal deze beweging acht keer, afwisselend links en rechts.

MINI BURPEE
Start in pomphouding. Spring vervolgens met beide voeten naast je handen. Kom rechtop en leg beide handen op je hoofd. Zet daarna beide handen weer tussen je voeten en spring terug.
• Herhaal deze beweging twaalf keer.

Bewijs nu dat je zelf aan de slag gaat met deze oefeningen. Maak een foto en stuur hem door via het Fit4Summer-platform. Wij bundelen alle artikels, uitdagingen en foto’s van deze challenge in dit dossier. Bij het voltooien van je uitdaging kunnen mogelijk deze producten jou helpen.

Nog meer tips en advies? Bekijk hier het boek ‘Move’ van Lieven Maesschalck & Inge Stiers.

Lees ook:

“50 minuten sporten per dag volstaat om op 3 weken fit te geraken”: Lieven Maesschalck helpt jou bij de ‘Fit 4 Summer’-challenge (+)

“In 3 weken een fit, sterk en lenig lichaam? Zorg ervoor dat je work-out compleet is”: Lieven Maesschalck geeft je de beste oefeningen om thuis te doen (+)

Waarom je dat buikje en die ‘love handles’ maar niet weg krijgt: Lieven Maesschalck en zijn team geven advies over probleemzones (+)

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.