Exclusief voor abonnees

“Sterker immuunsysteem, verbeterd metabolisme en veroudering wordt afgeremd”: arts Kris Verburgh over feiten en fabels van vasten

Beeld ter illustratie.
Shutterstock Beeld ter illustratie.
Zodra carnaval achter de rug is, mag het volk vasten. Tot enkele jaren geleden klonk dat als een religieuze opdracht, vandaag hoor je steeds meer dat een periodieke vastenperiode inlassen geen slecht idee is. Maar levert vasten onze gezondheid iets op en verlies je er ook gewicht mee? Kris Verburgh, arts en verouderingsexpert aan de VUB en auteur van ‘De voedselzandloper’, vertelt over de wetenschap achter periodiek vasten.

De ‘regels’ van periodiek vasten — intermittent fasting — zijn makkelijk: gedurende een bepaalde periode niets eten. Hoelang die periode duurt, bepaal je zelf: 16 uur, één à twee dagen per week of drie dagen per maand. 

“Nieuw is dit niet, we doen het al sinds de oertijd”, zegt Kris Verburgh, arts en verouderingsexpert aan de VUB. “De oermens at soms dagen of weken niets omdat hij gewoon geen voedsel voorradig had. Door de millennia heen heeft de mens periodes gehad waarin men noodgedwongen moest vasten. Vandaag vasten we niet omdat er onvoldoende voedsel is. Integendeel: we eten continu en ons lichaam is constant bezig met het verwerken van voedsel. Daarom is een periode waarin je je lichaam voeding ontzegt, niet slecht. Er treden interessante mechanismen in werking.”

Dus we vasten niet alleen maar om kilo’s te verliezen?

“Het is een van de grootste misverstanden dat vasten alleen goed zou zijn om gewicht te verliezen. Dat kan een bijkomend effect zijn, maar uit studies blijkt dat dat niet gegarandeerd is. Toch wil het niet zeggen dat vasten geen nut heeft. Als je een tijdje niets eet, gaat het lichaam in ‘spaar- en recyclemodus’ om de cellen te beschermen tegen schade. In dit proces van autofagie gaan de cellen eigen onderdelen afbreken en recycleren om nieuwe te maken, en ruimen de cellen alle ‘rommel’ in het lichaam op om schade te voorkomen. Dit herstelmechanisme zorgt in de eerste plaats voor gezondheidsvoordelen: het immuunsysteem wordt versterkt, het verouderingsproces wordt afgeremd, het metabolisme en de insulinegevoeligheid verbeteren.”

Je lichaam kan beter ’s ochtends voeding verwerken dan ’s avonds. Wie dus kort vast, kan beter ’s ochtends en ’s middags eten en ‘s avonds niet

Dr. Kris Verburgh

Hoelang moet je vasten om je gezondheid te boosten?

“De beste resultaten worden verkregen bij minstens drie dagen na elkaar vasten. Pas na twee à drie dagen zonder voeding gaan stamcellen zich vernieuwen en produceert het lichaam stoffen met gezonde effecten, zoals ketonen. Studies geven aan dat het al een gezondheidsvoordeel oplevert als je maar 16 uur vast, door bijvoorbeeld het avondmaal te schrappen. Het tijdstip van vasten is wel belangrijk, zeker als je het maar voor een korte periode doet.

Je moet rekening houden met je circadiaanse ritme. Dat bepaalt dat je lichaam ’s ochtends beter voeding kan verwerken dan ’s avonds. Wie dus kort vast, kan beter ’s ochtends en ’s middags eten en ‘s avonds niet. Bij zo’n vast patroon waarbij het diner wordt overgeslagen, zal het metabolisme al verbeteren en de bloeddruk verlagen.”

Wat met de 5:2-vastenmethode, waarbij je twee dagen niets of amper iets eet en de rest van de week waar je zin in hebt?

“Ik ben niet zo’n voorstander van die methode, omdat mensen vaak na die twee dagen weer ongezond of te veel gaan eten. Vasten is alleen zinvol als je de overige dagen een gezond eetpatroon volgt.”

Vasten zou nefast zijn voor je spieren?

“Het effect van spierafbraak is overdreven. Het lichaam heeft allerlei mechanismen om dat te voorkomen. Zo zal het eerst vooral glycogeen en vetten afbreken. Spierafbraak kan je ook voorkomen door twee à drie eetlepels caprylzuur per dag te nemen tijdens het vasten. Da’s een vetzuur dat door het lichaam als alternatieve energiebron gebruikt wordt.”

Ik raad niemand aan om lang te vasten: drie à vier dagen per maand of om de drie maanden lijken ideaal te zijn

Dr. Kris Verburgh

Tegenstanders geven aan dat het metabolisme in de war wordt gebracht, u zegt dat het zou verbeteren?

“Bij kortere vastenperiodes waarbij je de ene dag eet en de andere dag niet, kan het je metabolisme stresseren. Soms kan het dan zijn dat je gewicht dan net toeneemt na het vasten, maar dat is logisch als je op de gewone dagen ongezond en te veel eet. Dit effect zien we niet als mensen één maaltijd per dag minder eten, minstens drie dagen per maand of om de drie maanden vasten. Wie minstens drie dagen vast, reboot net zijn metabolisme: het herstelt zich als het ware, waardoor het weer beter werkt. Als je langdurig vast — een week of langer — kan je wél tekorten aan vitamines en mineralen oplopen. Ooit heeft een man 382 dagen gevast, maar hij nam uiteraard vitaminen en mineralen. Ik raad niemand aan om lang te vasten: drie à vier dagen per maand of om de drie maanden lijken ideaal te zijn.”

Kan iedereen het doen?

“Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, kinderen onder de 18 jaar en mensen die ondervoed zijn, raad ik het af. Verder kan het voor heel wat volwassenen nuttig zijn, mits ze een gezond voedingspatroon volgen.

Ikzelf doe het regelmatig en heb er alleen positieve ervaringen mee. Steeds meer studies tonen ook aan dat vasten het risico op kanker, alzheimer en auto-immuunziektes kan verminderen. En dat kankerpatiënten beter reageren op chemotherapie als ze eerst enkele dagen gevast hebben. Ergens is dat logisch: kankercellen hebben veel voedingsstoffen nodig om te groeien, vooral suikers en aminozuren. Als de kankercellen niet gevoed worden, wordt hun groei afgeremd en zijn de gezonde lichaamscellen beter beschermd tegen de toxische stoffen van chemotherapie. Hetzelfde voor alzheimer en auto-immuunziektes: hersencellen en het immuunsysteem herstellen en beschermen zichzelf na een tijdje door te vasten.”

Het hongergevoel verdwijnt vanzelf. Meestal heb je op dag twee al geen honger meer én ga je cognitief beter presteren

Dr. Kris Verburgh

Maar hoe ga je om met het hongergevoel?

“Dat verdwijnt vanzelf. Ons lichaam is geprogrammeerd om elke zes uur voeding te krijgen. Afleiding zoeken, door je bijvoorbeeld op je werk te storten, kan dat gevoel doen vergeten. En meestal wordt het op dag twee minder of heb je geen honger meer. Veel mensen denken ook dat ze zich suf gaan voelen als ze niets eten, maar doorgaans gebeurt het tegenovergestelde: je gaat cognitief beter presteren. In de oertijd moest de mens ook bij honger scherp blijven om voeding te vinden. Het is ook om die reden dat vasten zo populair is bij werknemers en CEO’s in Silicon Valley: door minstens twee dagen niets te eten, verbeteren hun cognitieve prestaties. Hun geest is veel alerter.”

Wat als je morgen wil beginnen te vasten? Moet je je voorbereiden?

“In principe kan je er op elk moment mee beginnen. Je hebt er niets voor nodig. Wie voor het eerst vast, raad ik aan om te beginnen met zich te beperken tot twee maaltijden (ontbijt en lunch) per dag. Wil je langer vasten, start dan door ’s avonds niets te eten. Zo heb je bij het ontwaken al een vastenperiode van minstens acht uur achter de rug. Ikzelf neem wel elektrolyten zoals magnesium, calcium, natrium en kalium voor een optimale werking van de zenuwcellen en spiercellen. Daarnaast is het belangrijk om genoeg te blijven drinken: water, koffie of thee. Suikerhoudende fruitsappen absoluut niet.”

Klopt dat?

Door te vasten kan je high worden. Klopt dat? Nee

“Een roes zoals na druggebruik krijg je niet door te vasten. Wel geven sommigen aan een cognitieve high te ervaren omdat ze alerter zijn. Bij krijgsgevangenen is vastgesteld dat ze door het gebrek aan voeding beter cognitief presteren: ze leren in korte tijd een nieuwe taal of slagen erin ontzettend veel boeken in korte tijd te lezen.”

Bij het ketodieet waarbij suikers geschrapt worden, krijgt het lichaam een overaanbod van eiwitten of vetten binnen. En dat is niet gezond op de lange termijn

Dr. Kris Verburgh

Het ketodieet is beter voor je lichaam dan periodiek vasten? Nee

“Net als bij het ketodieet komt je lichaam bij het vasten in ketose. Daarbij gaat je lichaam op zoek naar een alternatieve brandstof als het weinig of geen suikers meer heeft om de hersenen te voeden. Dat proces verloopt echter wel op een andere manier.

Bij een dieet waarbij suikers geschrapt worden uit de voeding, krijgt het lichaam een overaanbod van eiwitten of vetten binnen. En dat is niet gezond op de lange termijn: eiwitten en vetten verouderen het lichaam sneller, terwijl vasten het verouderingsproces afremt. Ik ben dus geen voorstander van zulke diëten waarbij veel vetten of proteïnen worden geconsumeerd.”

Door te vasten blijf je langer leven? Ja

“De voorbije tien jaar is er veel onderzoek gedaan naar vasten en dat wijst erop dat het de levensduur kan verlengen. Tenminste als je daarnaast een gezond voedingspatroon hebt en voldoende beweegt. Door het proces van autofagie herstellen de stamcellen zich bij het vasten. Allerlei andere anti-verouderingsmechanismes worden geactiveerd, waardoor mensen langer gezond kunnen blijven en blijven leven.”

Wij bundelen alle tips en adviezen van experts binnen Jouw gezondheid.

Wanneer is schade door roken onomkeerbaar? Hoe lang moet je gerookt hebben? (+)

Alcohol, wiet, coke, xtc, heroïne: wat is de schadelijkste drug voor een ongeboren kind? (+)

Wat doen drugs met je lichaam? Toxicoloog: “Er zijn twee soorten waar ik écht voor waarschuw” (+)




Reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.