Exclusief voor abonnees

“Rugpijn lijkt wel een virus dat zich razendsnel verspreidt”: experts over oorzaken en oplossingen

Beeld ter illustratie.
Getty Images Beeld ter illustratie.
Meer dan driekwart van de Belgen krijgt ooit te kampen met rugpijn. Na griep en verkoudheid is het zelfs de belangrijkste reden voor werkverlet. De oorzaak? We leven van bed naar bureaustoel en weer terug. Wat kan je er aan doen, en vooral, hoe kan je het voorkomen? “We vragen het onmogelijke van ons lichaam.”

Rugklachten zijn voor zo’n 75 procent van de Belgen de reden voor hun tijdelijke arbeidsongeschiktheid. Dat maakt het tot een belangrijke, maar onderbelichte reden voor verzuim. Toegegeven, het lijkt ook wat contradictorisch. Hoewel onze jobs in vergelijking met vroeger fysiek minder zwaar geworden zijn, lijden onze ruggen meer dan ooit. 

Maar net in die switch schuilt een groot deel van te verklaring, legt dokter Erika Joos, dienstverantwoordelijke Fysische geneeskunde & Revalidatie in het UZ Brussel, uit. “Niet overbelasting, maar onderbelasting is tegenwoordig de grote boosdoener. Natuurlijk krijg ik nog af en toe een verpleegster of arbeider over de vloer van wie de rugpijn duidelijk te wijten is aan een verkeerde tilhouding of hard labeur. Bij het gros van de patiënten is er echter iets anders wat bijgeschaafd moet worden: hun levensstijl.” 

“’s Ochtends zetten ze zich even om te ontbijten, om vervolgens op de bestuurderszetel van hun wagen plaats te nemen. Die ruilen ze op kantoor in voor hun bureaustoel, om dan ’s avonds te switchen naar de zetel. Moe zullen ze daar niet van worden, want in een gewone zithouding worden de rugspieren amper gebruikt. Maar daarin schuilt net de kern van het probleem: bij veel mensen is hun rug ongetraind, en dus snel oververmoeid na activiteit. Dat vertaalt zich in pijn. Het is net zoals bij sporten. Neem je zonder enige ervaring deel aan een beachvolleybalmatch, dan zal je dat ’s anderendaags in je hele lijf voelen. ‘Auw, ik ben stijf!’ Met je rugspieren is het niet anders. Ook die kunnen last krijgen van zo’n spierkater.”

Korrel zout

“Natuurlijk kan rugpijn ook ontstaan door reuma, een trauma, erfelijkheid, een hernia of een tumor, maar dat is slechts de minderheid”, legt dokter Joos uit. “Het meest voorkomende probleem is de aspecifieke rugklacht, een verzamelnaam van chronische problemen waarvoor we geen aanwijsbare oorzaak kunnen vinden via beeldvorming. En zelfs als er iets te zien is op zo’n radiografie, moet je dat met een korrel zout nemen: als je tien willekeurige mensen van de straat plukt en onder de scanner steekt, zal je bij minstens de helft wel iets vinden. Zo’n radiologisch verslag geeft nu eenmaal een beeld van de algemene slijtage in je lichaam en is dus niet per se gecorreleerd aan je klachten.” 

“Op scans van patiënten die zich na een periode van rugklachten weer beter voelen, zien artsen zelfs vaak dat de hernia die als schuldige aangewezen werd nog steeds aanwezig is. In tegenstelling tot wat meestal aangenomen wordt, geeft een scan dus allerminst een waterdichte diagnose. Daarom zoomen we bij chronische rugklachten voortaan uit en brengen we naast de klachten ook de gewoontes van de patiënt in kaart.”

Tegen de tijd dat kinderen volwassen zijn, lijken ze het bewegen wel verleerd

Dokter Erika Joos

Zittend gat

Met stip op nummer één in het lijstje van te mijden activiteiten: zitten. Al lijkt dat tegenwoordig onlosmakelijk verbonden met onze levensstijl. Miljoenen jaren geleden hebben we beslist om rechtop te lopen; de laatste decennia evolueerden we massaal naar een zittend gat. Onze voorkeur voor zitten krijgen we al van kleins af ingelepeld, legt dokter Joos uit. “Kinderen worden naar school gevoerd met de auto, waar ze vervolgens uren op de schoolbanken braaf de lessen volgen. Thuis voetballen ze niet meer buiten, maar op de iPad. Als tiener neemt hun interesse voor die cyberwereld alleen nog maar toe: chatten met de vrienden, computergames, datingapps... Tegen de tijd dat ze volwassenen zijn, lijken ze het bewegen wel verleerd.” 

“Terwijl verkeerd en te lang zitten de voornaamste oorzaak is van rugklachten. Gewrichten moeten gebruikt worden om soepel te blijven. Een rug die te weinig beweging krijgt, wordt dus minder flexibel. Daardoor kunnen zelfs dagdagelijkse activiteiten als het voorwaarts reiken naar een kop koffie of het vooroverbuigen om een veter te binden pijn veroorzaken.” 

Bovendien verhoogt langdurig zitten de druk op de tussenwervelschijven. “Een tussenwervelschijf is een kussentje tussen twee afzonderlijke rugwervels. Het bestaat uit een geleiachtige kern met daarrond een kraakbeen. Door hun structuur zijn tussenwervelschijven elastisch en werken ze als een soort schokdemper. Maar als we te vaak langdurig zitten, worden deze natuurlijke stootkussens ongelijk belast en verliezen ze een deel van hun elasticiteit.”

Smartphones, kilo’s en stress

In ons modern, zittend leven kunnen we de wonderen van de technologie niet meer wegdenken. Deze hightech snufjes doen ons niet alleen minder bewegen; ze kunnen ook rechtstreeks nek- en rugklachten veroorzaken, vervolgt dokter Joos. Naast de swipeduim en de muisarm kan je ook last krijgen van een sms-nek. “De wervelkolom heeft normaal een dubbele s-vorm: de halswervels en lendenwervels krommen naar de voorzijde – dat noemen we lordose; de borstwervels, het heiligbeen en het staartbeen krommen naar de achterzijde – kyfose genoemd. Kijk eens naar mensen die met hun tablet of smartphone in de weer zijn. Ze zitten voorovergebogen met hangende schouders, de nek bijna horizontaal en het hoofd vooruitgestoken. Daardoor neemt de druk op de nekwervels toe, verdwijnt de lordose en ontstaat een onnatuurlijke bultvormige kromming.” 

Onder invloed van stress verkrampen je spieren. Daardoor raak je oververmoeid en krijg je last van spierpijn

Daarnaast zou veelvuldig schermgebruik een slechte zithouding in de hand werken. Ook een ongezonde levensstijl en overgewicht dragen bij tot het risico op rugpijn. “De buik-, rug- en heupspieren vormen samen het spierkorset, dat je ruggengraat beschermt tegen kwetsuren en je ondersteunt in je bewegingen. Bij overgewicht – zeker als de overtollige kilo’s zich vooral aan de buik situeren – worden de buikspieren helemaal opgerokken. Daardoor kunnen ze de ruggengraat niet meer optimaal mee ondersteunen en wordt een ander deel van het korset, zoals de rugspieren, extra belast.” 

Bovendien zorgen de extra kilo’s ervoor dat je zwaartepunt naar voren verplaatst, waardoor de druk op de tussenwervelschijven toeneemt en de kans op slijtage verhoogt.”

Last but not least: door zorg te dragen voor onze mentale gezondheid, kunnen we blijkbaar heel wat rugleed voorkomen. “Onder invloed van stress verkrampen je spieren, je adrenaline gaat naar boven, je hart begint sneller te pompen … Eigenlijk gaat heel je spierstelsel in overdrive. Een ingenieus mechanisme dat zeker zijn nut heeft wanneer accuut gevaar dreigt. Maar als deze alarmfase chronisch wordt – bijvoorbeeld in geval van stress -, leidt dat tot lichamelijke klachten. Omdat de spieren samengetrokken worden, kan er minder zuurstof in het lichaam circuleren en worden er minder afvalstoffen afgevoerd. Je lichaam raakt oververmoeid, wat zich vertaalt in lokale krampen die ook in de rug voelbaar kunnen zijn. Daarnaast doet stress je houding geen goed. Mensen hebben dan de neiging om letterlijk te verkrampen: ze krommen hun schouders, buigen naar voren, omklemmen hun muis met volle kracht … Daar wordt je rug niet blij van.”

Zittend beroep? Zo maak je je bureaujob rugvriendelijker

Wie een zittend beroep heeft, zit zo’n acht uur per dag. Om over het hobbyhangen nog maar te zwijgen. Moeten we dan allemaal een jobswitch overwegen? Volgens dokter Joos kunnen enkele simpele ingrepen je bureaujob wat dynamischer en rugvriendelijker maken.

“Meer aandacht besteden aan ergonomie tijdens het zitten is natuurlijk een goede eerste stap. Vooral een goede ondersteuning van de rug is cruciaal. De leuning van je stoel zou de natuurlijke kromming van de rug moeten volgen. Als je lang zit, worden je rugspieren namelijk moe en verzwakken ze: je gaat ‘doorzakken’. Een stoel met een goede rugleuning kan de taak van je spieren voor een stukje overnemen. Of probeer eens een zitbal uit: die dwingt je constant in een juiste zithouding. Want als je je evenwicht verliest, dan val je eraf.” 

Al zijn deze ingrepen natuurlijk geen wondermiddelen. “Maar je zal je spieren nooit zo kunnen trainen dat je een volledige werkdag in dezelfde houding kan blijven zitten. Ons lichaam is daar gewoonweg niet voor gemaakt. Meteen de reden waarom zoveel mensen tegenwoordig rugklachten ondervinden. We vragen het onmogelijke van ons gestel.”

Dat rust het beste medicijn zou zijn, is achterhaald

Voor al dit leed is er eigenlijk maar een échte remedie. Gelukkig is ze simpel: minder zitten en meer bewegen. “Antizit-ingrepen als staanbureaus en wandelvergaderingen vormen een welgekomen afwisseling voor je rug. Met wat creativiteit kan je makkelijk wat meer beweging inbouwen in je dag: clichés als rechtopstaand bellen of de printer wat verder zetten, werken wel degelijk. Niet alleen om leed te voorkomen trouwens. Dat rust het beste medicijn zou zijn tegen rugpijn, is een achterhaald advies. Vroeger kregen rugpijnpatiënten standaard bedrust voorgeschreven. Na weken van plat liggen was hun spierkorset zodanig verslapt dat het geen actieve ondersteuning meer bood.” 

“Nu weten we dat het omgekeerde waar is: rust roest. Uit onderzoek is gebleken dat de kans op genezing bij mensen die opnieuw aan het werk gaan groter is dan bij rugpijnlijders die thuisblijven. Wel is het soms noodzakelijk om via gerichte oefentherapie in de rugschool specifieke spiergroepen te trainen en een goede rughygiëne aan te leren. Gelukkig hebben veel van de oplossingen een hoog DIY-gehalte en zijn ze dus laagdrempelig. Zo zijn er heel wat oefeningen en apps op het internet om je kernstabiliteit of ‘core stability’ te versterken. Let tijdens het opzoeken ervan wel op je beeldschermhouding.” (lacht)

De klassieke 10.000 stappen per dag blijven erg efficiënt

“Yoga en pilates maken je dan weer bewuster van je ademhaling en brengen je zowel letterlijk als figuurlijk in evenwicht. Je boodschappen verdelen over twee tassen, geen al te zware handtassen meezeulen en door je knieën gaan om zware zaken op te tillen zijn nog een paar tips.” 

“De belangrijkste blijft: beweeg! Daarvoor hoef je niet eens naar de sportschool te trekken. De klassieke 10.000 stappen per dag zijn bijvoorbeeld erg efficiënt. Om die te halen, mag je zelfs richting winkelstraat of supermarkt trekken. Raak je gefrustreerd van stappentellers? Probeer dan drie keer per week een halfuurtje te gaan wandelen. Dat kan je op eender welk moment en vergt geen speciale outfits of training. Een laatste tip: beweeg samen. Onderzoek bevestigt dat het sociale aspect een niet te onderschatte motivator is.”

Wij bundelen alle adviezen van experts over voeding en beweging binnen Jouw Gezondheid.

Op gewicht blijven of afvallen, zonder jezelf van alles te ontzeggen? Diëtiste Sanne Mouha geeft raad: “Verdeel je calorieën slim over de dag”

Topdokter veegt de vloer aan met voedingsmythes: “We zijn niet allemaal glutenintolerant. En drink vooral melk, ook als je geen lactose verteert

“Ik wil vet verliezen, maar ook spieren opbouwen”: Lieven Maesschalck en zijn team beantwoorden al je fitnessvragen




7 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Danny Danckers

    Mag ik er even op wijzen dat niet iederéén op een bureaustoel hangt. Er zijn er meer dan genoeg die van gans de dag op gene stoel geraken en óók rug-problemen hebben...

  • Joeri Goethuys

    Misschien eens wat meer sporten en bewegen. Op tijd wat deadliften en nooit last vd rug

  • Marc Van Loo

    Staanbureau's de oplossing? Het is net als ik lang rechtsta dat ik klachten krijg!

  • Dirk Sonck

    Hieronder de lijst waar je kan uit kiezen om een paar dagen extra verlof te vragen. Stuk voor stuk aandoeningen waar ze niet kunnen aantonen dat je een leugenaar of profiteur bent. Rugpijn, migraine, pijn in de onderbuik, gewrichtspijnen (schouder en knie doen het goed), chronisch vermoeidheidssyndroom en ja, ook de burn-out niet vergeten.

  • Anneke Braem

    1 oplossing gaat langs bij een goede chyropractor en volg zijn raad op, en ga opregelmatige basis de rug klachten zullen wel verbeteren. Maar zeker nooit laten opereren want dat lost de zaak niet op dat verplaatst alleen de oorzaak.