Exclusief voor abonnees

“Intermittent fasting is geen dieet maar gedragsverandering”: sportarts over de ‘gezondheidsbooster’ waarmee Pieter Loridon 19 kg afviel

Getty Images/iStockphoto
Van 16:8 tot eat-stop-eat: vasten is tegenwoordig razend populair, in welke vorm dan ook. En ook heel wat BV’s wagen zich aan de trend, mét succes. Zo beweert voormalig basketter Pieter Loridon (47) dat hij maar liefst 19 kilo op een jaar kwijtspeelde met intermittent fasting. Maar loont het ook echt om even op je honger te blijven zitten? “Wie zestien uur vast, geeft zijn lichaam de tijd om de binnengekomen voorraad koolhydraten helemaal op te maken.”

Niet alleen wat we eten zorgt voor gewichtstoename, ook het feit dat we de hele dag door non-stop tussendoortjes aan het eten zijn. Dat is de filosofie achter intermittent fasting in een notendop. Terwijl vasten tot voor kort vooral met godsdienst geassocieerd werd – denk aan de ramadan of de veertig vastendagen van Aswoensdag tot Pasen – is het tegenwoordig een trend onder wie wil afvallen of gezonder door het leven wil.

Wat wordt precies bedoeld met vasten?

Van 5:2 en 16:8, alternate-day fasting tot eat-stop-eat, vasten komt in allerlei vormen. Huisdokter en topsportarts Servaas Bingé schept wat duidelijkheid. “Nee, niet alles is één pot nat: er bestaan wel degelijk verschillen. Je kan vijf dagen normaal en gezond eten en twee dagen je ­calorie-inname beperken tot maximaal 800 calorieën, zoals in het 5:2-dieet. Maar je kan ook per 24 uur een ­bepaald eetritme aanhouden, zoals het 16:8-patroon. Daarbij vast je 16 uur en mag je tijdens een tijdspanne van 8 uur wel eten. Bij de eat-stop-eat-methode eet je één of twee dagen van de week helemaal niets, bij alternate-day fasting eet je telkens 24 uur wel en 24 uur niet.”

Het verschil tussen de vormen voel je vooral in de ­praktijk, vervolgt dr. Bingé. “Als je binnen een ­bepaalde tijdspanne eet, zoals bij 16:8, ­ondervind je minder uitgesproken hormonale en metabolische schommelingen dan wanneer je twee dagen per week zou vasten. Daardoor is het ­gemakkelijker toe te passen en vol te houden, omdat de schok voor je lichaam minder groot is. Het duurt iets langer voor je ­resultaat bereikt, maar de veranderingen worden wel elke dag langzaamaan groter. En het is inpasbaar in je levensstijl op lange termijn, waardoor het geen dieet is, maar een gedragsverandering.”

Hoe werkt het?

“We zijn allemaal opgevoed met het idee dat we drie keer per dag moeten eten en het bord leeg móét. Daar blijft het niet bij: tussendoor zijn we constant aan het snacken om ‘hongertjes’ tegen te gaan. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat we bijna alle uren waarin we niet slapen eten. Omdat we zo’n overvloed aan voedingsstoffen binnenkrijgen, krijgt ons lichaam de hele dag instroom te verduren. Met alle gevolgen van dien: elke keer als we iets eten, stijgt onze bloedsuiker. Dat vertaalt zich in een korte energiepiek. Als reactie daarop maakt het lichaam insuline aan, dat de bloedsuiker weer doet dalen door de suiker naar de spieren te transporteren. Als die geen brandstof nodig hebben – wat in onze sedentaire cultuur vaak het geval is – wordt het energieoverschot opgeslagen in de vorm van vet. Intussen voel je je maag alweer knorren, waardoor je naar de dichtstbijzijnde reep chocolade grijpt. Daardoor blijft je glucosevoorraad constant hoog en zal je lichaam niet de behoefte voelen om de vetreserve aan te boren. En blijven al die extra calorieën aan je heupen, buik of billen plakken.”

Zestien uur vasten geeft je lichaam de tijd om de voorraad koolhydraten op te maken

Huisdokter en topsportarts Servaas Bingé

“Vasten vormt daarentegen een soort ‘control-alt-delete’-functie. Wie zestien uur vast, geeft zijn lichaam de tijd om de binnengekomen voorraad koolhydraten helemaal op te maken. Als die er eenmaal doorheen is, wordt de vetvoorraad aangeboord. Resultaat: minder kilo’s en een energieker gevoel! Door het aantal uren in te perken wanneer je mag eten, eet je vanzelf minder. Als je maar binnen een tijdspanne van acht uur mag eten, is het sowieso een hele prestatie om te veel calorieën binnen te krijgen.”

Hoe pak je het praktisch aan?

“Ons biologisch systeem verschilt amper van dat van de oermens. Het is gemaakt om af en toe op reserves te teren. Je hoeft dus eigenlijk helemaal niks te doen, behalve je kijk op eten veranderen. Eén ding is cruciaal: je mag iets als 16:8 niet als een dieet zien. Het is geen ‘one size fits all’-afslankformule, maar een levensstijl. Daarom is het belangrijk om te vertrekken vanuit jezelf. Hoe je de eet- en vasturen over een etmaal spreidt, kies je volledig zelf: nachtraven slaan liever het ontbijt over, terwijl vroege vogels eerder het diner zullen schrappen. Hou hierbij rekening met je eigen behoeftes. Iemand die al om 8 uur ’s ochtends zware zakken cement aan het tillen is, zal meer energie nodig hebben dan iemand die dan net op zijn bureaustoel neerploft.”

“Bovendien hoef je niet, of niet meteen, de volle 16 uur te vasten. Wie overvallen wordt door hangry-buien, kan stapsgewijs aan de slag gaan. Tegenwoordig eten mensen 16 uur wel en 8 uur niet, dus kan de 12:12-methode een prima tussenstap vormen. Misschien wordt het zelfs een blijvend eetpatroon, want ook deze vorm heeft zijn gezondheidseffecten al bewezen, al zijn ze kleiner dan bij 16:8. Omdat je minder gaat eten, is het alleszins cruciaal om voldoende te drinken. Elk drankje mag, zolang het maar geen calorieën bevat. Geen bezwaar dus tegen je dagelijkse kopje troost, wel tegen suiker, melk of suikerrijke smoothies en vruchtensappen.” Toch een rommelende maag? “Lukt het echt niet om de vastenperiode te overbruggen, dan zijn plantaardige snacks die minder dan 50 à 60 calorieën bevatten een goede optie. Die zullen de vasten niet of amper breken.”

Elke dag een stuk van de dag vasten vermindert de schommelingen in je bloedsuikerspiegel

Huisdokter en topsportarts Servaas Bingé

Welk effect heeft vasten op onze gezondheid?

“Elke dag een stuk van de dag vasten vermindert de schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Daardoor zal de behoefte om constant te snacken flink afnemen en blijven suikerdips – en de typische ‘brainfog’ die ermee gepaard gaat – uit. Je verliest gewicht, maar niet zomaar wat vet hier en daar. Vasten vermindert op langere termijn het ­risico op een zogenaamd metabool syndroom of MBS (wat slaat op het geheel van verschijnselen bij een gestoorde stofwisseling, red.). Dat komt omdat het vet tussen onze organen, het viscerale of abdominale vet, zal verminderen. Dit vet is het ongezondste vet in ons lichaam en houdt rechtstreeks verband met hart- en vaatziekten.”

“Bij vasten komt de neurostimulerende stof BDNF of brain-derived neurotrophic factor vrij, een hormoon dat ­ervoor zorgt dat hersencellen gezond en verbonden blijven. Het is bewezen dat BDNF de zenuwgevoeligheid verhoogt en onze hippocampus – de plek in onze hersenen waar alles geregeld wordt – vergroot, waardoor onze cognitie verbetert.”

Ik pleit ervoor om verder te kijken dan het gewichtsverlies en intermittent fasting te zien als gezondheidsbooster

Huisdokter en topsportarts Servaas Bingé

“Omdat vasten het risico op insulineresistentie verlaagt, verkleint het ook het risico op diabetes type 2, een aandoening waarbij het lichaam geen insuline meer aanmaakt, of er niet meer op reageert.”

“Verder lijkt vasten een effect op veel ontstekingsziekten als eczeem, psoriasis en astma te hebben. Ook verbetert het darmmicrobioom, waardoor het heilzaam kan werken bij symptomen van een prikkelbare darm. Maar opgelet, het bewijs voor al die stellingen wordt voorlopig vooral geleverd door ratten- en muizenonderzoek. Al stemmen de studies over het effect van vasten op mensen wel optimistisch.”

“Tot slot zet intermittent fasting, waarbij je maar tijdens een beperkt aantal uur per dag vast, het proces van de autofagie in gang. Vrij vertaald uit het Grieks betekent dat ‘opeten’, en dat is precies wat het lichaam doet: het breekt dode, zieke en versleten cellen af. Op die manier verkleint het het risico op aandoeningen als kanker, alzheimer of parkinson. Ik pleit ervoor om verder te kijken dan het gewichtsverlies en intermittent fasting te zien als gezondheidsbooster.”

Bijsluiter

“Vasten is veilig om te doen gedurende het ­volwassen leven, maar niet in de periodes dat groei een ­belangrijk deel van het leven is. ­Zwangere ­vrouwen en moeders die borstvoeding geven, kunnen het beter achterwege laten. Wat kinderen betreft, pleit ik voor ­gezond verstand: een kind leert en eet heel ­intuïtief en zal zelf aangeven wanneer het ­verzadigd is. Intermittent fasting, waarbij je maar tijdens een beperkt aantal uur per dag eet, kan bij ­chronische, hormonale aandoeningen als diabetes of schild­klierproblemen zeker deel uitmaken van een ­therapeutische strategie, maar moet onder ­begeleiding van een arts gebeuren.”

Op het boodschappenlijstje:

Een gezonde, gevarieerde en plantaardige voeding valt sowieso aan te raden. Wie niet ­voldoende of niet gezond eet, houdt het ­eenvoudigweg niet vol, omdat het lichaam dan niet genoeg brandstof krijgt.

Kalkoen, kip, eieren, vis en vetarm vlees spelen een belangrijke rol in de vetverbranding en het opbouwen van spierweefsel. Ook schaaldieren en af en toe een stuk rood vlees horen hier thuis. Bewerkt vlees valt af te raden.

Bouwstofleveranciers als yoghurt, skyr en plantaardige melken zullen je gewichtsverlies stimuleren.

Noten en zaden – uiteraard niet de gezouten, geroosterde of gesuikerde versies – helpen je een verzadigd gevoel te geven en werken heel goed tegen cravings. Opgelet: ze zijn erg ­calorierijk, dus eet ze met mate!

Bonen, pinda’s en andere peulvruchten vormen een boost voor je testosteron. De vezels, ­eiwitten, ijzer, vetten, vitamine E en magnesium helpen je in de strijd tegen obesitas, spierverlies, hart- en vaatziekten en zelfs bepaalde vormen van kanker. Ze hebben dus hun plaats in een gezond dieet.

Ook alle rode, blauwe, gele en groene bessen helpen je om je hart te beschermen. Het zijn dus echte superfoods, net zoals alle andere soorten fruit. Fruit eet je liefst puur: vruchtensap bevat vaak meer suiker dan een cola.

Hoe meer kleur op je bord, hoe meer ­verschillende micronutriënten je binnenkrijgt: serveer dus gerust een extra portie groenten. In deze categorie zijn er geen valsspelers. Tenzij je ze te bruin bakt, frituurt of gratineert met ­vettige kaassaus.

Volle granen en zaden zoals lijnzaad, havermout en quinoa leveren de nodige vezels die we eigenlijk allemaal tekort hebben. ­Daarmee voorkom je dat je lichaam te veel vet opslaat en blijf je verzadigd. Ga voor volkoren, en laat wit brood, pasta’s, bagels, donuts, koffiekoeken en allerlei andere bewerkte graansoorten in het rek liggen. 

Meer weten? ‘16:8 - Met intermittent fasting naar een gezonder gewicht’, Servaas Bingé (Borgerhoff & Lamberigts, 19,99 euro) 

Lees ook:

Ook onze BV’s zijn fan van intermittent fasting: “17 kilo kwijt en ik voel me herboren” (+)

Afvallen met intermittent fasting? Drie lezers delen hun succesverhaal: “Ik verloor maar liefst 51 kg in 8 maanden” (+)




2 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Jo Van Echelpoel

    Elk dieet waarbij men echt en permanente resultaten wenst te bereiken vergt een gedragsverandering. Al de rest is proberen ,falen door zgn. eigen fout en nog meer consumeren. Tot groot jolijt van diëtist , producent en plastisch chirurg!

  • Kurt Missotten

    Laat heel dat Kalkoen, kip, eieren, vis en vetarm vlees maar vallen, daar is niets gezond aan. Dierlijk eiwit en vet zijn verantwoordelijk voor verschillende gezondheidsproblemen. Wil je het toch gebruiken, ga dan niet boven 5% van je dagelijkse calorieën en weet dat alle noodzakelijke eiwitten gemaakt worden door fotosynthese in planten. Zij bevatten alle noodzakelijke eiwitten en vetten in een gezonde verhouding. Neem een B12 en D3 in de winter! Eet whole food plant based