Exclusief voor abonnees

"In 3 weken een fit, sterk en lenig lichaam? Zorg ervoor dat je work-out compleet is": Lieven Maesschalck geeft je de beste oefeningen om thuis te doen

Carline Vandercruyssen
Om een gezond en mooi lichaam te krijgen, heb je geen dure attributen of fitnessabonnement nodig. Thuis, in de stad en in de natuur vind je alles wat je nodig hebt om de ‘Fit4Summer challenge’ aan te gaan. Vandaag geeft het team van Lieven Maesschalck via video je enkele oefeningen per dag voor je benen en armen, core en lenigheid. En je hoeft er niet eens voor buiten te komen.

MAANDAG

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Wil je in drie weken tijd een fit, sterk en lenig lichaam, dan moet je er in de eerste plaats voor zorgen dat je work-out compleet is. Combineer daarom steeds verschillende oefeningen, zodat je álle spiergroepen traint. Vandaag focussen we op benen en armen. Start je work-out met een opwarming van dertig seconden en voer daarna de drie oefeningen uit. Idealiter train je minstens vijftien à twintig minuten. Hou daarbij zeker rekening met de instructies in de video, want fout uitgevoerde oefeningen kunnen leiden tot blessures.

SQUAT + LUNGE
• Deze oefening is een gecombineerde oefening: je traint zowel de armen als de benen. Zoek in je keukenkasten eerst naar dingen die je als gewichtjes kan gebruiken. Denk bijvoorbeeld aan een flesje water of een pak pasta.
• Start in stand voor de stoel, zak door je benen en tik de stoel met je billen. Ondertussen plooi je je armen en tik je met je gewichten de schouder. Nadien duw je jezelf terug op. Laat je armen zakken en val met één voet voorwaarts uit, terwijl je je gestrekte armen zijwaarts tot op schouderhoogte heft. Hou je knie mooi recht, zak goed in de heup en duw terug af naar de beginpositie. Herhaal deze oefening zes keer en wissel dan van been.

SINGLE LEG ROMANIAN DEADLIFT + PULL
• Ga op één been staan en breng beide gewichten richting je voeten. Hef je andere been hoog en vind je evenwicht. Trek nu beide gewichtjes zo naar je toe dat je schouderbladen samenknijpen. Laat je armen terug zakken en breng je romp weer recht.
• Doe deze oefening zes keer en wissel dan van been. Herhaal de reeks twee à drie keer.

SWING + PUSH
• Start met beide benen op schouderbreedte, zwaai je armen met twee gewichtjes in de hand tussen je benen. Hou je rug recht, strek je benen en heup en duw beide gewichten recht omhoog.
• Doe deze oefening twaalf keer. Herhaal twee à drie keer.

DINSDAG

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Om in drie weken tijd duizend minuten te bewegen, moet je eigenlijk elke dag minstens vijftig minuten sporten. Vul daarom je dagelijkse work-out aan met een cardiotraining. Ga te voet naar de bakker, neem de fiets naar het werk of laat de hond extra lang uit. Zelfs een half uur intensief schoonmaken of het gras maaien, is voldoende. Je hoeft het niet altijd zo ver te gaan zoeken.

In de work-out van vandaag trainen we onze core. Om de oefeningen correct uit te voeren heb je gewichtjes nodig. Die vind je gewoon in je keukenkasten: een doos melk of een pak suiker volstaan. Hoe beter je conditie, hoe meer gewicht je kan gebruiken.

SIDE PLANK ROTATION ARM
• Steun op je elleboog en leg je twee voeten naast elkaar op de zetel. Span je lage buikspieren goed op en probeer je heup hoog te houden. Zwaai gecontroleerd je gewichten onder je romp door. Breng het gewicht terug omhoog richting plafond. Probeer je romp niet te laten zakken tijdens deze oefening.
• Doe deze oefening zes keer en wissel dan van kant. Herhaal de reeks twee à drie keer.

BURPEE + ROTATION
• Start in pomphouding. Spring met twee voeten richting je handen, sta recht en spring met je voeten lichtjes gedraaid naar rechts en je borstkas rechtdoor, zoals in de video. Ga terug naar de startpositie en spring nu terug omhoog. Draai je voeten naar links.
• Doe deze oefening twaalf keer: zes keer naar rechts en zes keer naar links. Herhaal de reeks twee à drie keer.

FLUTTER KICKS MET KLAP
• Start in ruglig met de armen naast je hoofd. Hef één been hoog en klap met je handen achter je geheven been. Laat je been zakken en breng tegelijk je andere been omhoog. Klap opnieuw achter je been.
• Doe deze oefening twaalf keer. Herhaal twee à drie keer.

WOENSDAG

Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

Elke dag sporten moét, wil je de Fit4Summer-challenge tot een goed einde brengen, maar het is wel belangrijk dat je ook één dag in de week een rustdag inlast. Plan die naar eigen goeddunken in, maar vergeet ook die dag niet te bewegen. Fietsen, wandelen, zwemmen,... aan een rustig tempo zijn ideaal om je spieren te laten recupereren. Voor wie er toch wil invliegen, staat er een nieuwe work-out op het programma: vandaag werken we aan onze lenigheid door dynamische stretchoefeningen.

STRETCH HEUP
• Steun met je handen op een stoel, één voet plaats je naast de stoelpoot. Zorg ervoor dat je rug recht blijft door goed je lage buikspieren te activeren. Probeer goed de rek te voelen vooraan in je achterste been. Zet je voet terug en start opnieuw in pomppositie. Plaats dan je andere voet naast de poot van de stoel.
• Breng beide benen op deze manier elk tien keer naar voor. Herhaal twee à drie keer.

STRETCH HAMSTRINGS
• Start in pomphouding, duw je armen uit. Plaats je hielen op de grond en probeer je voet of scheenbeen te tikken. Houd je knieën en armen volledig gestrekt en probeer te rek te voelen achteraan je benen.
• Doe deze oefening twaalf keer: tik zes keer de linkervoet en zes keer de rechter. Herhaal deze reeks twee à drie keer.

STRETCH GLUTES
• Leg je onderbeen zo horizontaal mogelijk op de zetel of tafel. Leun naar voren totdat je rek voelt in je heup. Forceer niks, maar probeer de rek rustig op te zoeken.
• Herhaal tien keer en wissel dan van kant. Doe deze reeks twee à drie keer.

Bewijs nu dat je zelf aan de slag gaat met deze oefeningen. Maak een foto en stuur hem door via het Fit4Summer-platform. Wij bundelen alle artikels, uitdagingen en foto’s van deze challenge in dit dossier. Donderdag krijg je de volgende reeks oefeningen om thuis zelf te proberen. 

Nog meer tips en advies? Bekijk hier het boek ‘Move’ van Lieven Maesschalck & Inge Stiers. 

Lees ook:

Is vitamine D bijslikken nodig nu we zo vaak binnen zitten? (+)

Okselvijvers en onaangename geurtjes met dit warme weer? Zweetexpert ‘Dokter Oksel’ deelt zijn beste tips (+)

Iedereen aan de inlineskates? Alle essentiële tips voor beginners op een rijtje (+)