Hoe lenig ben jij? Doe hier de test!

Unsplash
Heb jij ook het gevoel dat zelfs dat zeventigjarige omaatje makkelijker meekan in de yogales dan jij? Of heb jij er net helemaal geen problemen mee om je been in je nek te gooien en ondertussen ook je tenen te raken? Iedereen is anders, ook qua lenigheid. Maar omdat stretchen voor en na het sporten erg belangrijk is, vonden we deze test, zodat je precies weet waar je staat en wat er voor verbetering vatbaar is.

Test 1: je hamstrings

Hoewel de meesten denken dat je je hamstrings het best aan de test kan onderwerpen door te staan, is het nog beter om deze oefening al liggend te doen. Zo kan je de spieren nog makkelijker isoleren, zodat je niet kan valsspelen door ook je heupen of ruggengraat te gebruiken. Til één been omhoog en kijk dan hoe ver je je been kan aantikken terwijl je hoofd en rug op de grond blijven rusten.

Kan jij tot aan je scheenbenen? Dan zit je prima op schema. Echte pro's kunnen zelfs aan hun tenen. Lukt het je helemaal niet? Gebruik dan een ondersteunende yogariem die je rond je voet wikkelt en aan de uiteinden vasthoudt. Zo kan je net iets dieper gaan. Probeer deze stretch 1 à 2 minuten vol te houden langs elke kant.

Test 2: heuprotatie

Zit jij de hele dag achter je bureau? Dan kan het gebeuren dat de piriformis, een klein spiertje in de billen, te gespannen is. Als je daarnaast ook nog eens regelmatig gaat lopen, is het bijna onvermijdelijk dat je vroeg of laat last krijgt. Om dit te testen ga je op je rug liggen, met je linkervoet op de grond en de rechtervoet die losjes op je linkerknie rust. Til je been op, en probeer om je hamstring of scheenbeen te tikken terwijl je je benen richting je borst brengt. Normaal gezien voel je de spanning aan de buitenkant van je heup.

Moeite om je hamstring te raken? Dat toont aan dat je heupen erg gespannen zijn. Om dat te verhelpen kan je proberen om je linkervoet tegen een muur te plaatsen in plaats van op de grond. Dat geeft extra steun en een iets comfortabelere afstand waarop je de spanning kan voelen, zonder meteen pijn te hebben.

Test 3: je heupen en ruggengraat

De lenigheid van je rug testen is bijzonder moeilijk, vandaar dat we dit meestal in combinatie met de heupen doen. Ga op je rug liggen en breng je knieën naar de borst - het kan helpen om je armen uit te spreiden. Buig je knieën en laat je benen langzaam naar één kant zakken, zo dicht mogelijk tegen de grond. De bedoeling is om langs beide kanten even ver (en liefst zo ver mogelijk) te geraken.

Merk je dat het stijf voelt in de heupen terwijl je naar beneden beweegt? Dat geeft aan dat de spieren daar te gespannen zijn. Zorg er ook voor dat je rug ten alle tijde mooi plat tegen de grond blijft. Lukt het niet om je benen richting de grond te krijgen? Dan kan je proberen om je benen tijdelijk te ondersteunen met wat kussens terwijl je dieper in de houding zinkt. Doe dit een paar minuten per dag, en je zal al snel vooruitgang boeken.

Test 4: je schouders

Of je nu gaat fietsen, lopen of liever met gewichten traint: de schouders zijn een plek waar mensen snel last krijgen van hun spieren. Ga met je voeten naast elkaar staan en laat je armen langs je lichaam rusten. Breng je handen achter je rug en probeer om de ellebogen van de andere arm vast te pakken. Maak je borst zo breed mogelijk door diep in en uit te ademen en hou de buikspieren aangespannen.

Lukt het niet om je ellebogen vast te nemen? Neem dan een yogariem of keukenhanddoek om je te helpen. Oefen dit een paar keer per dag in, en probeer de stretch 1 tot 2 minuten vol te houden.

Test 5: je ruggengraat en nek

Tegenwoordig hebben meer en meer mensen last van een pijnlijke nek en ruggengraat, van al dat bureauwerk. Ga zitten in kleermakerszit, en draai je torso langzaam naar een kant. Hoe ver kan je achter je kijken? Zie je 180 graden ver of meer? Dan zit je goed. Al hebben velen een limiet die heel wat lager ligt.

Dat kan je verhelpen door deze stretch enkele keren te doen tijdens de dag - en ja, dat kan gewoon vanuit je bureaustoel. Zorg er gewoon voor dat je heupen naar voren blijven wijzen en niet gekanteld worden. Je onderlichaam zou niet mogen bewegen.