Experten schrijven open brief: “Sport, maar doe het met mate”

Nu we massaal aan het joggen, fietsen en wandelen zijn geslagen tijdens de coronacrisis

Joggen voor de kust van Oostende.
AFP Joggen voor de kust van Oostende.
“Sporten? Sterk aanbevolen tijdens deze coronacrisis. Maar doe het vooral met mate.” Die oproep klinkt, nu we massaal aan het joggen gaan, in een open brief, ondertekend door onder meer viroloog Marc Van Ranst, inspanningsfysiologen Romain Meeusen en Peter Hespel en Sport Vlaanderen. “Het is belangrijk dat je immuniteit nu niet onder druk komt te staan.”
Je cookie instellingen zorgen ervoor dat deze inhoud niet getoond wordt.
Pas je cookie instellingen hier aan.

“Sporten is, voor wie dat gewoon is, gunstig voor het afweersysteem. Maar voor wie er nu pas aan begint- en voor wie intensief en langdurig sport- komt zijn of haar immuniteit wel plots onder druk te staan. Tot twee weken lang ben je vatbaarder voor virale infecties en aandoeningen aan de luchtwegen.” Dat staat vandaag te lezen in een open brief die verschillende specialisten- van virologen tot inspanningsfysiologen, de minister van Sport en sportorganisaties- ondertekenen. 

Tuurlijk zijn ze blij dat wandelschoenen plots vanonder het stof zijn gehaald. En dat wie nooit van z’n leven heeft gejogd, dat nu plots wel doet. Dat de gezapige fietser ineens een Strava-account aanmaakt om z’n coronakilometers bij te houden. Maar dat we massaal als een gek aan het sporten zijn geslagen, stemt hen dus ook wat ongerust. 

Daarom roepen ze op: doe het matig, al dat sporten. “Leid je een zittend bestaan, begin dan heel geleidelijk met bewegen nu je wat extra tijd hebt. Maar bouw vooral langzaam op. Voor beginners is het de eerste weken aan te raden na elke dag met lichaamsbeweging een dag rust te nemen.”

Creatief met gehamsterd materiaal - personal trainer Karel Herman doet turnoefeningen voor met wc-papier, flessen water en pak rijst
RV Creatief met gehamsterd materiaal - personal trainer Karel Herman doet turnoefeningen voor met wc-papier, flessen water en pak rijst

Vijf keer zoveel sportmateriaal

Want er wòrdt effectief wat af gesport sinds we collectief in lockdown-light gingen. Bij bol.com werd de afgelopen dagen vijf keer zoveel sportmateriaal- van halters tot yogamatjes- gekocht als anders. Het aantal Strava-profielen schiet de hoogte in. Het Sint-Ritacollege in Kontich roept z’n leerlingen op om met z’n allen 10.000 loop- en wandelkilometers te verzamelen voor het einde van de lockdown. En personal trainers en fitnessinstructeurs posten massaal work-outvideo’s op hun sociale media. 

Fitmom Delphine Steelandt doet het zelfs samen met haar 5-jarige zoon Marcel. “Toen we vorige week vrijdag te horen kregen dat onze fitnesszaak dicht moest, ben ik meteen mijn sportlessen in een video beginnen gieten”, vertelt ze. “De ene dag geef ik pilates, de andere dag een uitgebreide buikspieroefeningen work-out, tabata, pilates... Monkey see, monkey do en dus wilde Marcel ook z’n eigen video opnemen, voor z'n klasgenootjes en vriendjes. Het blijkt een enorm succes op Instagram en YouTube (lacht). Ouders zijn blij dat ze zelf kunnen bewegen én dat de dag van hun kinderen even gebroken is. Coronakilo’s loeren om de hoek natuurlijk, tijdens deze periode. Daarom is het fijn om die work-outs en ook mijn gezonde recepten te delen.”

Toiletpapier

Volgens Karel Herman, trainer bij Sterk Gent, is er ook helemaal niet veel nodig om thuis aan de slag te gaan. Voor wie het hamsteren niet kon laten: met toiletpapier en een pak water kom je al een heel eind ver, zo blijkt in zijn work-outvideo’s. “In de filmpjes die ik post, toon ik telkens vier oefeningen die mensen perfect thuis kunnen doen. Ik zie het eerder als inspiratie, want de een zal ze tien keer kunnen volhouden, een ander vijftig. Het is belangrijk te luisteren naar je lichaam en elke beweging is zinvol.”

Ook Karel heeft een bedenking bij al het coronasporten: “Ik hoop vooral dat we er niet mee stoppen nadat de lockdown voorbij is”, zegt hij. “Het is jammer dat we pas gaan bewegen, als er iets in het gedrang komt. Ik begrijp dat er nu heel wat agenda’s vrij komen en het nu dus gewoon ook beter lukt, maar gezondheid is àltijd belangrijk.”

Als we straks niet allemaal met een strak lijf uit die lockdown komen, dan op z’n minst met een fris hoofd. Want sporten en bewegen is ook goed om ons brein in topvorm te houden in deze tijden van angst en onzekerheid.

“Sport is niet enkel afleiding van wat er op dit moment allemaal gaande is”, zegt inspanningsfysioloog Romain Meeusen (VUB), die de open brief ook mee ondertekende. “Er komen ook endorfines vrij, die ons een goed gevoel geven. En onze endocannabinoïden worden er door beïnvloed. Het zijn dezelfde receptoren die ook door cannabis worden beïnvloed. Bewegen stimuleert de doorbloeding én de aanmaak van nieuwe hersencellen wordt extra gestimuleerd door de BDNF, de brain-derived neurotrophic factor. Sporten doet je dus wel degelijk beter voelen.”

Fietsers naast het Ter Kamerenbos in Brussel.
EPA Fietsers naast het Ter Kamerenbos in Brussel.

Lees hier de open brief integraal:

Gezond sporten en corona: een open brief aan de bevolking

We maken met zijn allen bijzondere tijden door. Momenteel zijn alle recreatieve, sportieve en culturele activiteiten, publiek en privé, verboden, ongeacht hun omvang. Het gaat om een uitdrukkelijk verbod dat inhoudt dat sportclubs en andere sportorganisaties, maar ook individuele burgers geen sportactiviteiten meer mogen organiseren of faciliteren.

Sporten en bewegen wordt aanbevolen

Een verbod op activiteiten betekent niet dat mensen niet meer mogen bewegen of sporten. Integendeel zelfs, de Nationale Veiligheidsraad geeft aan dat fysieke activiteit (individueel of met een huisgenoot of vriend(in)) toegelaten en zelfs aanbevolen wordt.

Ondertussen zijn er dan ook heel wat mensen aan het sporten en bewegen, mede dankzij het betere weer. Op diverse kanalen en op sociale media ontstaan initiatieven die work-outs, oefeningen, tips en tricks allerhande aanbieden. Dat juichen we toe, op voorwaarde dat alles op een verantwoorde manier gebeurt.

Wat zijn de basisregels om nu te sporten?

Met deze open brief willen we vanuit de wetenschap meegeven waar je tijdens het sporten en het bewegen het best rekening mee houdt.

Vooreerst, als je overweegt te gaan sporten, onthoud zeker het volgende:

1. Mensen die een loopneus hebben, niezen, hoesten of koorts maken, mogen niet sporten en moeten zoveel mogelijk in afzondering uitzieken;

2. Mensen die toch samen met een huisgenoot of een vriend(in) sporten, mogen alleen hun eigen materiaal (zoals een racket, palet, handdoek, drinkbus) gebruiken en moeten minstens 1,5 meter afstand houden.

3. Vergeet ook de basisregels voor hygiëne niet: handen wassen (voor én na het sporten), een papieren zakdoek gebruiken als je niest, hoest of snuit en hem meteen wegwerpen in een afsluitbare vuilnisbak, je ellenboogplooi gebruiken als je hoest of niest, je gezicht niet aanraken, geen handen, zoenen of knuffels geven. Dat spreekt voor zich.

Een oudere man sport in zijn zolderkamer nu de sportscholen gesloten zijn vanwege het coronavirus.
ANP Een oudere man sport in zijn zolderkamer nu de sportscholen gesloten zijn vanwege het coronavirus.

Vandaag kan je zeker ook in je eigen woonst sporten of bewegen: binnen, in de tuin of op een koer. Er zijn talloze mogelijkheden en er komen er online elke dag bij:

• Oefeningen met apparatuur: heb je een trainingsapparaat, zoals een hometrainer (fietsergometer), loopband, crosstrainer, trampoline of roeimachine, dan kun je daar gebruik van maken. Bouw oefeningen altijd langzaam op, zeker als je het apparaat lang niet meer hebt gebruikt. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, waarbij je enkel een matje gebruikt of heel simpel materiaal zoals een bal of een elastiek, zijn veiliger dan oefeningen met externe gewichten.

• Oefeningen zonder apparatuur: yoga, core stability-oefeningen, touwtjespringen, stepping of andere work-outs, eventueel met ondersteuning van een video, YouTube of andere tools. Hou zeker voor jezelf in de gaten dat de instructie(video) je geen zaken laat doen die indruisen tegen de Corona-voorschriften (zoals elkaar aanraken of oefeningen per 3 of meer). We hebben alvast een aantal goede voorbeelden gebundeld op www.blijfsporten.be.

Denk aan je immuniteit: sport niet te lang of te hard

Wie in contact komt met het virus, moet rekenen op zijn of haar afweersysteem. Hier speelt sport een rol en vooral het soort sport dat je doet, want de wetenschap leert dat immuniteit samenhangt met fitheid, bewegen en sporten.

We geven de belangrijkste informatie en richtlijnen mee.

Zo wordt de relatie tussen training of lichamelijke inspanning enerzijds en het risico op infectie anderzijds weergegeven door de “J-curve”.

De J-curve
rv De J-curve

Sporten is, voor wie het gewend is, in het algemeen gunstig voor de afweer. Als je echter pas begint te sporten, of intensief en langdurig sport, dan komt de immuniteit tijdelijk onder druk te staan en ben je tot twee weken lang vatbaarder voor virale infecties en aandoeningen van de luchtwegen. Dat wil je niet hebben in tijden van een pandemie met een virus dat de luchtwegen aantast. De boodschap is dat mensen het best matig sporten: niet langer dan een uur en zonder buiten adem of uitgeput te raken.

Advies voor mensen die normaal weinig of matig sporten en geen duursport doen

Leid je een eerder zittend bestaan, begin dan heel geleidelijk met bewegen, nu je wat extra tijd hebt en er minder alternatieven of verleidingen zijn, maar bouw het vooral langzaam op. Begin met wandelen. Probeer als dat goed gaat af en toe 100 meter rustig te joggen. Ook op de fiets, hometrainer of loopband kun je je inspanning langzaam opbouwen. Voor beginners is het de eerste weken aan te raden na elke dag met lichaamsbeweging een dag rust te nemen.

Ben je normaal iemand die matig sport? Meer dan ooit is het ook voor jou van belang dat je het nu kalm aan doet. Probeer elke dag een halfuurtje te bewegen, maar ga je inspanningsniveau niet plots opdrijven. Put jezelf niet uit. Zorg dat je niet buiten adem raakt.

Twee mannen oefenen op een afgesloten klimrek.
AP Twee mannen oefenen op een afgesloten klimrek.

Advies voor mensen die gewoon zijn intensieve duursport te beoefenen

Ben je iemand die heel vaak loopt of fietst, weet dan dat vooral zeer lange duurinspanningen de immuniteit negatief kunnen beïnvloeden. Vermijd dus om in deze periode te overdrijven met het aantal loop- of fietskilometers per week. Train eerder wat minder uren dan gewoonlijk, maar verhoog de ‘kwaliteit’ van je training door lange duurtrainingen te vervangen door intervaltrainingen van kortere duur met afwisselend intensieve en lichtere inspanningen. En bouw eveneens voldoende rust in tussen de trainingssessies. Vermijd in elk geval om nu je zwaarste trainingsweken op de agenda te zetten. 

Voor heel getrainde lopers, respecteer de 60/60/60-regel: loop minder dan 60 mijl (96 km) per week, met minder dan 60 procent van je top-intensiteit (<60 procent VO2-max of <75 procent maximale hartslag) en hooguit 60 minuten aan één stuk.

Samengevat, 10 praktische richtlijnen om veilig te bewegen, trainen en sporten in de coronaperiode:

1. Als je nu pas begint met sporten of bewegen, bouw het dan heel langzaam op.

2. Beweeg, train of sport, maar doe het kalm aan: niet intensief en niet te lang aan één stuk.

3. Doe je normaal duurinspanningen, kies dan nu voor intervalactiviteiten.

4. Oefen wanneer het kan in de openlucht (buiten, tuin, koer, balkon…)

5. Binnen sporten of bewegen is nog altijd veel beter dan niet bewegen

6. Sport nu bij voorkeur in je eentje (of beperk het tot je huisgenoten of 1 niet-huisgenoot)

7. Kom je tijdens het sporten in de buurt van anderen, hou dan anderhalve meter afstand en doe geen high fives of handshakes.

8. Doe niets samen in de marge van je sportactiviteit: niet samen met de auto naar de sportactiviteit, niet samen omkleden, …

9. Raak alleen je eigen materiaal aan: gebruik je eigen drinkbus en handdoek, maar ook alleen persoonlijk sportmateriaal als een palet, racket, bal, fiets, step, …

10. Sport niet als je ziek bent, ook niet individueel. Onthoud ook dat je na koorts niet meteen weer mag sporten, maar nog evenveel dagen moet rusten als dat je koorts hebt gehad. Zo mag je na 3 dagen koorts pas op dag 7 weer beginnen te sporten.

Blijf bewegen en sporten dus, maar laat je er niet toe verleiden om dat plots intensiever te doen. Als je deze richtlijnen volgt, zal het je weerstand ten goede komen en ben je weer wat beter gewapend tegen het Corona-virus.

Hou je gezond, blijf sporten.

Ondertekend door

Prof. Dr. Marc Van Ranst (viroloog, KULeuven)

Prof. Dr. Wim Derave (inspanningsfysioloog, UGent)

Prof. Dr. Peter Hespel (inspanningsfysioloog, KULeuven)

Prof. Dr. Romain Meeusen (inspanningsfysioloog, vice-rector VUB)

Prof. Dr. Johan Bellemans (Team Belgium arts – orthopedisch chirurg)

dr. Tom Teulingkx (sportarts, voorzitter Vereniging voor Sport- en Keuringsartsen)

dr. Frank Pauwels (sportarts, voorzitter Gezond Sporten Vlaanderen)

Minister van Sport, Ben Weyts

Administrateur-generaal Sport Vlaanderen, Philippe Paquay

Een initiatief van

Sport Vlaanderen

Vlaamse Sportfederatie (VSF)

Gezond Sporten Vlaanderen

Vereniging van Sport- en Keuringsartsen (SKA)

Vlaams Instituut voor sportbeheer en recreatiebeleid (ISB)

Sportwerk Vlaanderen

MOEV

Fitness.be

OKRA-SPORT+

Sporza




11 reacties

Alle reacties zijn welkom zolang ze voldoen aan de do's en don'ts die je hier kan terugvinden: gedragsregels. Elke dag ontvangen wij duizenden reacties, het kan enkele uren duren voor jouw reactie wordt geplaatst. Wordt jouw reactie afgekeurd dan werd er geoordeeld dat deze onze gedragsregels schendt.


  • Geert Verschueren

    Ik ben op de fiets route die ik daarstraks deed nog nooit zoveel wandelaars tegen gekomen als vandaag. het lijkt wel nationale wandeldag in 't kwadraat. (groot gelijk want in de zon en uit de koude wind viel het goed mee)

  • André Van Roy

    Ik hoop dat iedereen beseft dat deze maatregelen niet van de ene op de andere dag gaan opgeheven worden. Er zal een overgangsperiode komen waarin nog veel restricties van kracht zullen blijven. In het beste geval..., in het minder beste zullen er strengere maatregelen volgen en dat is wat tot nu toe de norm is.

  • Tom Dossche

    Voor alle beginners, loopt op het gemak. Zorg voor geen overbelasting en hou het verder vol. Dan kunnen jullie het einde van het jaar Allen een marathon aan. Succes!

  • Herman Kouter

    Ik doe thuis aan krachttraining. Veel beter voor je immuunsysteem. Hoe meer spieropbouw hoe beter je herstelt na ziekte. Hogere inname (dierlijke) eiwitten en vitaminen/mineralen is aanbevolen.

  • johan ruell

    Die experten doen zelf niet allemaal aan sport: ik ga 3-4 keer per week 7-8 kilometer joggen als 60-jariege en ik zal dit blijven doen zolang ik kan. Ziek worden doe ik sowieso ook hoewel ik een goed afweersysteem heb opgebouwd. En... ik zie zeker niet meer joggers in heverleebos tijdens deze periode.