Kan je 's avonds de slaap maar moeilijk vatten? Experts tippen hoe je daar verandering in brengt

In onze huidige samenleving is het heel normaal om het altijd druk te hebben, maar als je pas gaat ontspannen op het moment dat je naar bed gaat, is het eigenlijk al te laat, zegt Talja Lambert, slaapcoach en medeoprichter van Saraja Slaapcursus. “De kwaliteit van je nachtrust heeft alles te maken met je gedrag overdag. Je moet dus eigenlijk al ontspannen je bed instappen.”

Lambert vertelt dat het van belang is om de spanning van overdag tussendoor af te bouwen. “Als je de hele dag maar doorgaat en geen pauzes neemt, dan bouw je een enorme spanning op, waardoor je ‘s avonds in je bed nog ligt te tollen. Probeer overdag momenten in te lassen waarbij je kunt terugschakelen, maak bijvoorbeeld een korte wandeling, tuur even naar buiten of doe een meditatieoefening.”

Kortom: probeer na inspanning momenten van ontspanning in te bouwen. “We kunnen vaak maar 50 minuten echt gefocust bezig zijn. Ik hoor regelmatig van mensen die bijvoorbeeld in de zorg werken, dat ze echt niet zo makkelijk een pauze kunnen nemen. Kijk dan of er mogelijkheden zijn dat je wat bewuster in het moment kan zijn, ga koffie halen, of doe een ademoefening op het toilet. Als je overdag meer rust in je lijf brengt, heb je daar ‘s nachts profijt van.”

In haar praktijk komt Lambert veel mensen tegen die hoge eisen stellen aan zichzelf. “Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen met een perfectionistische instelling ook vaker last kunnen hebben van slaapproblemen. Dit hoeft niet bij iedereen zo te zijn, maar het zijn vaak perfectionisten die proberen alle ballen in de lucht te houden. Je brein kan niet de hele dag optimaal op een hoog niveau presteren.”

“Door ‘s avonds laat toch nog even je mail te checken, neem je de stress mee in je lijf”, geeft Lambert aan. “Je valt slecht in slaap, wordt eerder wakker en kan intenser dromen. Probeer liever voor jezelf te zijn en minder hoge eisen te stellen. Fouten maken mag. Het zal je verbazen hoeveel invloed dat kan hebben op je nachtrust.”

Wat wel helpt? Als je veel piekert, is het zinvol om een piekerboekje bij te houden. “Zodra je iets hebt opgeschreven kun je het beter loslaten en je aandacht op iets anders richten. Ook kun je slaapmuziek opzetten of een bodyscan of buikademhaling doen.” Bij een bodyscan is het de bedoeling dat je aandacht besteedt aan alle delen van het lichaam. Door jezelf van je voeten tot aan je hoofd mentaal te scannen, is het mogelijk spanning of ongemak weg te nemen.

Het is vast bekend dat alcohol geen positieve invloed heeft op je nachtrust. Ook loont het om eens kritisch naar je voedingspatroon te kijken. Orthomoleculair slaapcoach Keanu Chin: “Onze biologische klok regelt allerlei processen in het lichaam: je hongergevoel, lichaamstemperatuur en je slaap-waakcyclus. Regelmaat draagt bij aan een goed afgestelde biologische klok. Zo weet je lichaam in de avond beter wanneer het slaaphormoon melatonine af te geven.”

Chin benadrukt dat we niet moeten onderschatten hoeveel slaap en voeding met elkaar te maken hebben. “Voeding heeft invloed op de aanmaak van hormonen. Melatonine wordt aangemaakt vanuit serotonine, dat voor 90 procent wordt aangemaakt in je darmen. Je darmgezondheid zegt veel over of je gestrest of ontspannen bent. Heb je een ongezonde darmflora? Dan kan het zijn dat je lichaam ook moeilijker melatonine aanmaakt.”

Zelf melatonine bij slikken? Slaapcoach Lambert waarschuwt om weg te blijven van melatoninepillen en slaapdrankjes. “Die zijn vaak minder onschuldig dan je denkt. Belangrijker is om de oorzaak van slecht slapen te achterhalen. Overleg altijd met je huisarts voordat je aan slaapmedicatie begint.”

Lees ook:

Neuroloog Steven Laureys pleit voor een goede nachtrust: “Al die macho’s die slapen iets voor watjes vinden, moeten beseffen dat slaapgebrek hun teelballen doet krimpen” (+)

Last van aan chronische slapeloosheid? Dit kan je eraan doen: “Na cognitieve gedragstherapie is 40 procent verlost van insomnie” (+)

1 op 7 gebruikt soms slaapmiddelen, maar is dat wel veilig? “Welk middel voor jou geschikt is, hangt af van de omstandigheden” (+)