"Ga niet te vroeg naar bed en eet geen chocolade": vijf tips van de slaapspecialist voor een betere nachtrust

Annelies Smolders: “Mijn belangrijkste tip is pas naar bed te gaan wanneer je je ‘klopje’ krijgt. Dit is anders dan gewoon moe zijn. In de avond zijn we altijd moe, tenzij je een slechte slaper bent. Slechte slapers maken te veel adrenaline aan en voelen hun klopjes niet meer. Ze grijpen dan mogelijk naar slaapmiddelen die deze klopjes nabootsen. Maar toch is het complexer dan dat, want je dient ook niet op het eerste het beste klopje in te gaan. Zelf ben ik bijvoorbeeld een extreem ochtendtype en indien ik aan mijn eerste klopje zou toegeven, zou ik erg vroeg naar bed gaan, maar zo ook veel te vroeg weer wakker zijn. Wie aan slapeloosheid lijdt, gaat waarschijnlijk ook te vroeg naar bed en neemt te veel bedtijd. Met mijn slaaptherapie wil ik cliënten een ander beeld geven van slaap. Ik vraag hen slaapdagboeken bij te houden, want het is in de eerste plaats belangrijk kennis op te doen en zo gaandeweg anders te gaan denken over slaap.”

Kleine en grote slaapproblemen overwinnen? Bestel hier je masterclass ‘Beter slapen met Annelies Smolders’ en ontpop jezelf tot slaapexpert

“Deze tip vloeit voort uit de eerste. Ons lichaam houdt van voorspelbaarheid en door steeds op hetzelfde moment uit bed te komen, spaar je slaperigheid voor in de avond wanneer je het nodig hebt. Als je dan ‘s avonds ook telkens op hetzelfde moment stopt met je functionele gedrag, en rond 20 à 21 uur aan je dagafbouw begint, kan je na enige tijd voorspellen wanneer de klopjes zullen komen. Het is wel belangrijk om te weten of je een ochtend- of avondtype bent. Of geen van beide, zoals de meeste mensen. Die kennis is essentieel, want indien je bijvoorbeeld een avondtype bent en voor middernacht geen klopjes krijgt, kan je slaapproblemen ontwikkelen indien je toch al om 22 uur onder de wol kruipt. Je kan je biologische klok iets proberen te verschuiven, maar als avondtype zal je waarschijnlijk nooit echt fris opstaan, terwijl je je als ochtendtype moet realiseren dat je tijdens de latere uren zelden erg productief zal zijn. Lichttherapie vind ik een goede hulpbron om je slaappatroon iets op te schuiven, maar helemaal zal je die genetische aanleg nooit kunnen uitwissen. De meeste mensen hebben echter een neutraal type. Slechts 14 à 15% zijn ochtend- of avondmensen.”

“Heb je last van slapeloosheid, ga dan zeker niet overdag slapen. Zo beland je in een vicieuze cirkel: hoe meer je overdag dut, hoe minder moe je zal zijn wanneer het echt bedtijd is. Ondervind je toch slapeloosheid, begin dan zo snel mogelijk met slaaptherapie. Dit is de reden waarom ik online slaapcoaching aanbied: via deze weg kun je meteen starten en is er geen wachttijd. Zo kan het probleem niet te snel verankeren. Overvalt moeheid je overdag, moet je doorbijten. Doe iets actiefs en spaar je slaap op, zodat je ‘s avonds een mooie piek ervaart. Ik gebruik ook lichtbrillen om dutjes te vervangen: blootstelling aan fel blauw licht, maakt je weer wakker, frisser en alert.”

“Ik ben niet geheel tegen slaapmedicatie, maar hou het beperkt. Pakweg gedurende een week, maar liefst niet elke avond, een lage dosis innemen, kan helpen om een vicieuze cirkel te doorbreken. Het kan nuttig zijn om een moeilijke periode te overbruggen, maar nadien kan je beter even op je tanden bijten en het zonder leren stellen. Ik heb patiënten die soms jarenlang slaapmedicatie gebruiken, maar toch is afbouwen niet moeilijk. Ik doe het trapsgewijs en praat als psychologe ook over onder meer de angsten die ermee gepaard gaan. Gaandeweg komt het vertrouwen terug en ontwikkelt de patiënt een gezond slaappatroon. Na zes weken slaapt 80% al terug op een natuurlijke wijze.”

“Bij het bestuderen van de slaapdagboeken van mijn patiënten, verbaas ik me er vaak over hoeveel mensen nog teren op fabeltjes. Velen lopen rond met foute slaapkennis, waardoor ze problemen natuurlijk ook verkeerd aanpakken. De mythe van het slaapmutsje blijkt zo erg hardnekkig, vooral in België. Alcohol kan misschien wel een inslaapprobleem oplossen, maar het werkt doorslaapproblemen in de hand. Je voelt je er slaperig door, gaat te vroeg naar bed, en bent vervolgens te snel weer wakker. Door alcohol slaap je lichter en slechter. Drink dus hooguit twee glazen als aperitief. Ook voor koffie is mate aangewezen. We grijpen te snel naar externe middeltjes om ons rustiger of wakkerder te voelen. Na een kop koffie voel je je even fris, maar besef dat de substantie cumuleert in je lichaam. Heb je last van slapeloosheid, raad ik dan ook aan maximaal twee kopjes te drinken in de ochtend. Ook wie wel goed slaapt, drinkt beter geen koffie meer na 14 uur. En pas ook op met decafé, want dit bevat wel degelijk cafeïne: drink je er een liter van, zal dit evengoed een nadelig effect hebben op je nachtrust. Zelf dronk ik vroeger ook te veel koffie, maar nu heb ik geleerd er ‘mindful’ mee om te springen. Ik zet geen thermos meer op mijn bureau waaruit ik voortdurend bijtank zonder echt te proeven, maar probeer het kopje dat ik me gun zo bewust mogelijk te drinken en er écht van te genieten. Maar niet enkel alcohol en koffie zijn te vermijden, ook cola, ice tea, schweppes en sportdrankjes drink je beter niet laat op de avond. Ze bevatten oppeppers zoals cafeïne, kinine en suiker die de slaap verstoren. Pas tenslotte op met chocolade: ook dit heeft door de grote hoeveelheid suiker en theobromine een oppeppend effect. Hoe donkerder de chocola, hoe straffer de uitwerking.”

Meer tips van de slaapspecialist? Bekijk hier de masterclass ‘Beter slapen met Annelies Smolders’

Lees ook:

“Je hoeft geen monnik te worden om er de vruchten van te plukken.” Neuroloog Steven Laureys geeft tips om te starten met mediteren

Last van je rug? Hier moet je op letten bij de aankoop van een matras

Voelt je donsdeken plat of heb je ‘s nachts vaak koud? Dan is je dekbed waarschijnlijk aan vervanging toe