Zoveel moet je bewegen om toch gezond te zijn als je een zittende job hebt

Na studenten zijn werknemers de mensen die het meest zitten: gemiddeld negen uur per dag (en mensen met een kantoorbaan vaak nog langer). Slecht nieuws dus, dat zitgedrag, dat volgens hoogleraar sportgeneeskunde Frank Backx nog veel schadelijker blijkt dan al werd gedacht. Dat zegt hij in gesprek met carrièreplatform Intermediair.

De hoogleraar van het UMC Utrecht werkte mee aan het opstellen van nieuwe beweegrichtlijnen (zie onderaan). Door veel te zitten, verhogen we de kans op hart- en vaatziekten, dementie en bepaalde vormen van kanker als borstkanker en dikkedarmkanker. Daarnaast maakt het andere ziektebeelden, zoals rugproblemen en de gevolgen van hartinfarcten en hersenbloedingen, erger. Er is zelfs een naam voor: het inactiviteitssyndroom.

Om dat te voorkomen, adviseert Backx om het zitten tijdens je werkdag bewust te onderbreken. "Loop bijvoorbeeld even naar je collega om wat te vragen, in plaats van te bellen of mailen, haal koffie of loop als je aan het bellen bent." Idealiter zouden we elk half uur 5 minuten moeten bewegen, lukt dat niet, dan moeten we dat op zijn minst ieder uur doen.

Voor iedereen geldt: elke dag moeten we minimaal 30 minuten matig intensief bewegen. Dat moet te doen zijn, toch? "Het lijkt inderdaad weinig", zegt Backx. "Maar slechts de helft van de Nederlandse bevolking redt dit. Zelfs sporters komen hier op hun vrije dagen vaak niet aan. Je moet daar echt bewust mee bezig zijn."

Raymond Gruijs, oprichter van opleidingsbedrijf en arbodienst Baanzinnig, geeft wat tips. Zo is het aan te raden om tijdens je werk veel te wisselen van houding. Heb je bijvoorbeeld een bureau dat je zo hoog kunt zetten dat je kan staan? Doe dat dan regelmatig.

"Realiseer je wel dat je staand werken moet leren, dus verwacht niet meteen dat je net zo snel en comfortabel typt als wanneer je zit, maar geef jezelf wat tijd om daaraan te wennen", zegt Gruijs. "Het is net zoals met tennissen. De eerste keer dat je dat doet voelt heel onnatuurlijk en onwennig, maar na een paar weken kun je al een aardige bal raken."

"Een andere manier om genoeg beweging te krijgen, is door een bureaufiets aan te schaffen, zodat je tijdens het werk kunt bewegen", aldus Gruijs. "Uit onderzoeken blijkt dat mensen daar ook nog eens creatiever en meer gefocust van worden."

Een dergelijke fiets zou gelijk helpen om de volgende richtlijn te halen, want op iedere tien uur die we zitten, zouden we ter compensatie van dat ongezonde gedrag een uur moeten sporten, zegt Backx. Dat betekent dat veel mensen dagelijks een uur zullen moeten sporten, want aan die tien uur zit je met een kantoorbaan al snel.

Intensief sporten op zaterdag of zondag is niet de oplossing. "Nee, dat adviseren wij juist niet", zegt Backx. "Door de hele week weinig te bewegen en in het weekend overdreven actief te worden, vergroot je de kans op blessures en daardoor bewegen mensen juist weer minder. Beter is om twee of drie keer per week te sporten met minstens 48 uur ertussen, zodat je lichaam kans krijgt om te herstellen."