Van de beste slaaphouding tot het gevaar van koffie: 11 inzichten voor een betere nachtrust

Ben jij fan van de leuze ‘ochtendstond heeft goud in de mond’? Vind je het heerlijk om op te staan bij het krieken van de dag, en de wereld langzaam maar zeker te horen wakker worden? Goed nieuws: je hebt minder kans op depressies en angsten dan nachtraven. Volgens een studie van de Universiteit van Exeter, die werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift ‘Molecular Psychiatry’, is het aangeraden om een vroege vogel te zijn. Niet onlogisch, zegt slaapexpert Annelies Smolders. De meeste mensen moeten voor hun werk of kinderen vroeg uit de veren. En daardoor bouwen nachtraven week na week een slaaptekort op. 

Helemaal het tegenovergestelde ritme aannemen, dat is een brug te ver. Er is namelijk zoiets als je natuurlijke bioritme, je genen bepalen voor een groot deel of je een ochtend- of avondtype bent. Maar er zijn wel enkele dingen die nachtraven kunnen doen om te vermijden dat ze een te groot slaaptekort opbouwen, zegt Smolders. Ben je benieuwd welke trucjes de slaapexpert voorschotelt?  Lees hier hoe ze zich kunnen ‘herprogrammeren’.

Je menstruatie brengt heel wat ongemakken met zich mee. Maar wist je dat je regels ook je nachtrust kunnen verstoren? De relatie tussen onze menstruatie en onze slaapcycli is behoorlijk ingewikkeld, maar wel erg belangrijk. Dat zegt dr. Kat Lederle, slaapwetenschapper en auteur van ‘Sleep Sense: Improve Your Sleep, Improve Your Health’.

“Eierstokhormonen hebben receptoren in de hersenen, ook in de gebieden die betrokken zijn bij slaapregulatie”, zegt ze. “Fluctuerende of veranderende hormoonspiegels hebben waarschijnlijk invloed op slaapveranderingen.” Deze hormonen hebben waarschijnlijk invloed op andere delen van het lichaam, waaronder het circadiane ritme, dat onze slaap-waakcyclus reguleert. Volgens dr. Lederle zijn deze onderbrekingen van je slaap te wijten aan de inspanningen die je lichaam levert om een ​​stabiele omgeving te creëren waarin een bevruchte eicel zich kan ontwikkelen.

Ze denkt ook te weten wanneer ze de slechtste slaapkwaliteit kan verwachten tijdens je cyclus: “Velen merken dat hun slaapkwaliteit zakt in de late luteale fase, vlak voordat je je volgende menstruatie krijgt dus, en de eerste dagen van je menstruatie.” 

_{(Lees verder onder de foto.)}

Meten is weten, maar soms helaas ook zweten. Sinds enkele jaren stellen slaapexperts steeds vaker ‘orthosomnia' vast: als je gefixeerd bent op de perfecte slaap, kan dat je nachtrust flink verstoren. Sleeptrackers, apps en andere hippe gadgets waarmee we onze slaapkwaliteit meten, werken zo’n obsessie met de perfecte slaap in de hand, zegt somnoloog en psychiater Alexander Van Daele. 

“Het begint allemaal met een ­ideaalbeeld van je nachtrust”, vertelt hij. “Haal je dat doel niet volgens jouw app of gadget, dan ben je ontevreden. Ongerust zelfs. Je piekert over je slaapkwaliteit, en door die stress dommel je moeilijker in, slaap je lichter en word je vaak wakker. Een vicieuze cirkel van machteloosheid, stress, ongezond slaapgedrag en frustratie.” 

De somnoloog raadt mensen met slaapproblemen daarom af om sleeptrackers te gebruiken, hier lees je wat heilzame alternatieven zijn om je nachtrust op te krikken.

Is het non-stop geeuwen na een korte nacht je onbekend? Kan jij perfect functioneren met zo’n zes uur slaap, terwijl anderen erbij lopen als zombies? Proficiat, de kans is groot dat je een eliteslaper bent. Zo’n drie procent van de mensen is zo'n geluksvogel. Dat is geheel genetisch bepaald: wetenschappers van University of California merkten op dat er bij eliteslapers mutaties zijn in de genen DEC2 en NPSR1. 

Behalve het feit dat je quasi altijd fris en fruitig rondloopt, is er nog een groot voordeel: die twee genen hebben een link met dementie: de eliteslapers die minder dan zes uur slaap nodig hebben, lopen minder risico op cognitieve achteruitgang. In plaats van hen te verafschuwen, kan je het ook positief bekijken: de wetenschap verdiept zich in specifieke genen die dementie kunnen voorkomen, en dat kan in de toekomst mogelijk leiden tot een effectievere behandeling van de aandoening.

_{(Lees verder onder de foto.)}

Betrap jij jezelf ook vaak op avondlijk scrollen? NINA-redactrice Fleur ruilde de wekker van haar gsm in voor een klassieke wekkerradio en bande haar gsm uit de slaapkamer. Ze ervaarde meer innerlijke rust en viel sneller in slaap. ’s Morgens genoot ze van het rustig wakker worden: ze vond het heerlijk om niet meteen haar berichten en mails te checken. 

Een geslaagd experiment dus, vond ze zelf. Maar ze kreeg ook een schouderklopje van professor Johan Verbraecken, coördinator van het slaapcentrum van UZA. “De slaapkamer moet een prikkelvrije zone zijn. Ban geluiden, maar ook licht. Idealiter kies je zelfs voor een wekker zonder felle cijfers, en draai je je wekker om zodat je niet weet hoe laat het is.”

Drie kwartier voor bedtijd je smartphone wegleggen, heeft al een erg positieve impact op je nachtrust, tipt hij. In dit plusartikel geeft hij nog acht andere gouden tips voor een goede nachtrust. (+)

Lang piekeren, een partner die luid snurkt of eindeloos scrollen op je smartphone. Veel mensen hebben moeite om de slaap te vatten. De remedie daartegen is misschien wel simpeler dan je denkt: focus op je ademhaling, en je bent in no-time in dromenland. Een erg populaire ademhalingsoefening is de 4-7-8-techniek. Die methode werd enkele jaren geleden al bedacht werd door de Amerikaanse arts Andrew Weil, maar is gigantisch populair dankzij de lovende getuigenissen op sociale media. Benieuwd hoe het werkt? Hier lees je hoe de oefening in zijn werk gaat.

_{(Lees verder onder de foto.)}

Als het op een goede nachtrust aankomt, zoeken we het soms veel te ver. Terwijl wat nog het beste werkt tijdens een slapeloze nacht, niets iets is dat we al die jaren geleerd hebben. 

Maak kennis met de kracht van omgekeerde psychologie: slaapexpert Annelies Smolders is voorstander van een slaaptechniek die steunt op ‘paradoxale intentie’. In plaats van dat je al het mogelijke doet om de slaap te vatten, probeer je net wakker te blijven. “Stel dat je elke nacht een uur wakker ligt, dan kan je eens proberen om een hele week een uur later naar bed te gaan”, zegt Smolders. “Maar in bed zelf kan je ook proberen om je ogen open te houden. De kans dat je in slaap valt, is zo groter dan wanneer je met je ogen dicht in bed ligt.”

Bij die verrassende techniek hoort ook een oefening: de klokoefening. Lees hier hoe je die tot een goed einde brengt.

Heb jij het helemaal gehad met nachtlawaai, of je partner die elke nacht de boel bijeen snurkt? Met oordopjes ban je niet alleen omgevingsgeluid, door ze geregeld in te doen leer je je brein ook nog eens dat het bedtijd is. “Het kan geen kwaad, en zeker voor personen die gevoelig zijn voor geluid kunnen ze een grote meerwaarde betekenen”, zo luidde het antwoord van slaapexpert Annelies Smolders op een ingezonden lezersvraag. “Persoonlijk ben ik een voorstander van silicone oordopjes op maat, omdat ze toch wat hygiënischer zijn. Oordopjes zorgen ook voor een prettige conditionering: zodra je ze indoet, weet je brein dat het tijd is om te gaan slapen.”

Ben je benieuwd met welke kleine en grote slaapproblemen onze lezers nog worstelen? Gelukkig is daar Annelies Smolders: in dit artikel beantwoordt ze 23 prangende vragen van onze lezers: van wakker worden door een sterk dorstgevoel tot nachtmerries die je terroriseren. (+)

_{(Lees verder onder de foto.)} 

Ben je een echte koffieleut? Dan weet je vast wel dat cafeïne zorgt voor een verhoogd concentratievermogen, de spijsvertering stimuleert en je humeur ’s ochtends de broodnodige boost geeft. Maar: die voordelen gaan enkel op bij een beperkte inname van cafeïne. 

Iemand die goed slaapt heeft bovendien helemaal geen koffie nodig, zegt Johan Verbraecken, medisch coördinator van het UZA-slaapcentrum. “Als je echt cafeïne nodig hebt om de dag goed te beginnen, wijst dat gewoonlijk op een probleem met de kwaliteit of duur van je nachtrust. Bovendien wordt je slaap al beïnvloed vanaf twee kopjes koffie in de ochtend.”

Drink jij gemiddeld meer kopjes? In dit artikel lees je met welke alternatieven voor koffie je je nachtrust niet beïnvloedt.

Terwijl de ene het liefst op zijn rug ligt, zweer de ander bij de foetushouding. “Mensen zijn echt verknocht aan een specifieke houding”, bevestigt slaapexperte Annelies Smolders. Maar wat is de beste houding onder de dons? “Wie last heeft van reflux slaapt beter niet op z’n buik, want dan geef je je maag vrij spel. Je zijde krijgt de voorkeur. Voor mensen met apneu of hartklachten is het geen goed idee om op de rug te slapen”, kadert de expert. “Dan hebben ze meer kans dat de keelholte smaller wordt, waardoor ze meer snurken of waardoor de adem zelfs kan stokken.”

Volgens de expert is slapen op de linkerzijde, met de armen naast je en de benen lichtjes opgetrokken, het allerbeste. “Dan worden je organen, en dan vooral de maag en de longen, het minst belast. Ook voor rugklachten is de linkerzijde het meest aangewezen.”

We hebben niet alleen een favoriete slaaphouding, maar ook een vaste plaats in bed. Benieuwd naar de psychologie daarachter? Annelies Smolders legt hier uit waarom we onze eigen kant claimen.

Maken donkere dagen jou doodmoe? Misschien zijn SAD-lampen wel de oplossing. Expert: “500.000 mensen hebben jaarlijks last van seizoensdip” (+)

Elke avond laat gaan slapen is niet onschuldig: experte waarschuwt voor gevolgen van het ‘uitgestelde slaapfasesyndroom’