Laatste training voor de 10 Miles? Sportcoach Hélène geeft tips

Sportcoach Hélène Allard heeft al een paar halve en hele marathons op haar palmares staan, waaronder die van Brussel, Madrid, Venetië en Hanoi. Nu richt ze zich meer op de korte afstand in de atletiek - 400 meter tot 5 kilometer - en geeft haar passie door aan andere lopers als sport & running coach.

"Een goed trainingsschema bestaat uit drie loopsessies per week," legt Hélène ons uit. "Daartussen las je rustdagen in zodat je lichaam kan herstellen. Ik doe meestal één training met hoge intensiteit, een tweede training met lage intensiteit en tot slot een intervaltraining." Maar een goede loopsessie begint nog voor je de deur uitgaat: met een degelijk paar loopschoenen. "Je kiest ze best een halve maat groter dan je gewone schoenmaat. Ook je gewicht, de vorm van je voet, de grip van de zool en waar je gewend bent te lopen zijn belangrijk. Als je regelmatig loopt, laat jij je best adviseren in een gespecialiseerde winkel voor een paar schoenen dat bij jou past."

Een extra tip voor frequente lopers die hun prestaties constructief willen verbeteren, is op hartslag te lopen. "Door een snelle en simple uithoudingstest - zo snel mogelijk 1 minuut lopen- of deze eenvoudige formule: trek van het getal 220 (voor mannen ) of 226 (voor vrouwen) het getal van je leeftijd af," legt Hélène uit. Een vrouw van 30 heeft dus een maximale hartslag van 196 (226 - 30). Door op een bepaald percentage van je maximale hartslag te trainen, kan je snel je conditie een niveau de hoogte in tillen. "In de eerste en laagste trainingszone - zone 1 -  gebruik je zo'n 50 à 60% van je maximale hartslag. In de hoogste trainingszone - zone 5 - gebruik je 90 à 100% van je maximale hartslag. Dan ben je aan het sprinten. Door tijdens een training af te wisselen tussen de verschillende trainingszones, bouw je een conditie op en verbeter je je snelheid." Een trainingsschema gebaseerd op je hartslag kan je door een coach of door je horloge met hartslagmeter zelf laten samenstellen.

Hoe de vijf verschillende trainingszones eruit zien, zie je in dit schema van Garmin:

Wij volgden een loopworkshop met Hélène naar aanleiding van de #heartbeat20k-actie van Garmin tijdens de 20km van Brussel, ten voordele van kinderen met hartziektes. Het principe is eenvoudig: de lopers wordt gevraagd het #heartbeat20k-hartje, dat samen met hun rugnummer geleverd wordt, op hun truitje te kleven. Na het lopen van de 20km kleven ze het op de Wall of Hearts net na de aankomst. Voor elk hartje dat op de muur gekleefd wordt, stort GARMIN® 0,50 euro door aan de verenigingen Nos enfants cardiaques en Keten van Hoop. Het ultieme doel is 25 000 hartjes te verzamelen.