Geen tijd of zin om te sporten? Deze work-out van 11 minuten maakt je al fitter

Krachttrainen met niets anders dan je eigen lichaamsgewicht is populair geworden sinds de pandemie, zeggen wetenschappers van de Amerikaanse McMaster Universiteit en de Mayo Clinic. Nogal logisch, want fitnesscentra moesten door de pandemie de deuren sluiten, waardoor mensen geen gebruik meer konden maken van toestellen zoals crosstrainers of loopbanden. Veel sportievelingen maakten er het beste van en gingen thuis aan de slag. 

Nog volgens de wetenschappers worden de oefeningen vaak gecombineerd met intervaltraining. Dat betekent zoveel als: heel kort heel intens sporten. “Verschillende studies hebben al aangetoond dat zo'n work-out een fenomenaal effect heeft op je fysieke conditie”, reageert professor kinesiologie Martin Gibala. ““Maar daarbij werd vooral gekeken naar mensen die lopen of aan indoor cycling doen. De combinatie van krachttrainingen en intervaltrainingen werd nog maar amper onderzocht.” 

Het nieuwe onderzoek, dat gepubliceerd werd in het vakblad ‘International Journal of Exercise Science’, brengt daar verandering in. Gibala en z’n team stelden een programma op, waarbij je onder meer ‘burpees’ moet doen en ‘split quat jumps’. In totaal duurt de routine 11 minuten, inclusief een minuut opwarmen en afkoelen. Voor de rest heb je niets van materiaal nodig. 

Twintig gezonde, maar uiterst onsportieve mannen en vrouwen werden opgetrommeld om deel te nemen aan de studie. De helft moest zes weken lang en drie keer per week sporten volgens het programma van Gibala. De rest moest helemaal niets doen. Na zes weken bleek dat de sporters een flinke sprong gemaakt hadden. Ze waren fitter en hun conditie was er met 7 procent op vooruit gegaan. Ook hun benen waren iets gespierder. Bij de controlegroep was er geen enkele verandering vast te stellen. 

“Ik ben blij dat mijn verwachtingen zijn uitgekomen”, zegt Gibala. “We hebben nu bewijs dat 11 minuten sporten wel degelijk een verschil kunnen maken.”

Deze work-out werd uitgevoerd in de studie. Linda Archila, die meewerkte aan het onderzoek, doet elke oefening voor in een video. 

• 1 minuut jumping jacks om op te warmen. Hierbij sta je rechtop en spring je met je benen uit elkaar. Tegelijk beweeg je je armen omhoog, boven je hoofd. 

• 1 minuut burpees (zonder push-up) 

• 1 minuut rustig wandelen ter plaatse

• 1 minuut ter plaatse joggen, terwijl je je knieën zo hoog mogelijk brengt

• 1 minuut rustig wandelen ter plaatse

• 1 minuut split squat jumps

• 1 minuut rustig wandelen ter plaatse

• 1 minuut ter plaatse joggen, terwijl je je knieën zo hoog mogelijk brengt

• 1 minuut rustig wandelen ter plaatse

• 1 minuut squat jumps

• 1 minuut rustig wandelen ter plaatse, om af te koelen

Benieuwd naar welke oefeningen Lieven Maesschalck aanraadt om strak en fit te blijven? Hier vind je al zijn beste tips.

Lees ook:

Last van zwabberarmen? Topkinesist Lieven Maesschalck toont de beste oefeningen om er komaf mee te maken (+)

Strakkere billen? Lieven Maesschalck toont de beste oefeningen: “Je bilspieren optimaal trainen kan alleen als je de drie betrokken spiergroepen aanspreekt” (+)

Fiets op stal? Topkinesist Lieven Maesschalck toont de beste work-out om fit te blijven tijdens de winter (+)