Doe je beter eerst je cardio en dan krachttraining, of omgekeerd? Enkele experts geven uitleg

Allereerst moet je nadenken over wat je doel is: wil je vooral aan je conditie werken, eerder meer kracht opbouwen of wat kilootjes afvallen? Dat doel gaat bepalen in welke volgorde je het best je cardio- en krachtoefeningen doet.

Als je kracht wil opbouwen, is het beter om je cardio te doen na je krachttraining. De reden is vrij simpel: gewichten heffen is behoorlijk zwaar, dus je hebt al je energie nodig, zowel fysiek als mentaal, om ze te tillen en blessures te voorkomen.

“Als je eerst je krachttraining doet, kan je je meer focussen op het juist tillen van je gewichten. Sta je nat in het zweet en buiten adem lukt dat een pak moeilijker. Bovendien zorgt de vermoeidheid ervoor dat je makkelijker blessures oploopt”, vertelt personal trainer Eric Bowling.

En de wetenschap steunt hem: bij een studie ontdekten onderzoekers dat mensen die hardlopen of fietsen voor hun krachttraining minder gewichten konden heffen dan sporters die eerst krachttraining deden. Een ander onderzoek wees dan weer uit dat je spierkracht afneemt na een rondje joggen, terwijl je hartslag en hoe zwaar de training aanvoelt wel toeneemt.

Ook als je wil afvallen ben je beter om eerst je krachttraining te doen en pas daarna een rondje te gaan hardlopen of fietsen. Volgens een studie die gepubliceerd werd in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercice blijkt namelijk dat je tijdens de eerste 15 minuten van je cardiowork-out meer vet verbrandt als je hem doet na je krachttraining in plaats van ervoor.

Op zich is er niets mis mee om te starten met je cardiotraining, zéker als je je vooral fitter wil voelen. Bovendien is het een prima manier om je lichaam op te warmen om aan het zwaardere werk te beginnen. “Door eerst een beetje te fietsen of joggen, kan je je spieren voorbereiden en kan de bloedtoevoer naar de grote spiergroepen die je gebruikt vergroten”, aldus sportarts Sarah Merrill. “Is je doel vooral om aan je conditie te werken, dan is het zeker een goed idee om te starten met je cardiotraining, net zoals je beter met je krachttraining begint als dat je voornaamste doel is”, gaat ze verder. “Als je bijvoorbeeld traint voor een race, en eerst gewichten heft in plaats van je cardiowork-out, kan je uithoudingsvermogen er zelfs op achteruitgaan.”

Ben je van plan om ze afzonderlijk te doen? Laat dan minstens 8 uur tussen je twee trainingen zodat je lichaam en spieren voldoende kunnen herstellen.

Maar welk type cardio combineer je dan het best met krachttraining? “Gewichtstraining is een anaërobe oefening, dat betekent korte uitbarstingen van energie waarvoor je geen extra zuurstof nodig hebt om in te ademen. Daarom combineer je je gewichtstraining het best met een cardiotraining van een lage intensiteit. Die vereist zuurstof om je hartslag langdurig op peil te houden.”

Elke aerobe oefening is daarvoor prima, of dat nu zwemmen, roeien, wandelen, joggen of fietsen is. Het belangrijkste is om een cardio te kiezen die je echt leuk vindt. “Je zal je sportschema makkelijker volhouden als je er ook daadwerkelijk van geniet”, aldus Merrill. “En het is belangrijk om je lichaam wat afwisseling te geven. Altijd dezelfde oefeningen doen, zorgt voor verveling en maakt de kans op blessures groter omdat je altijd dezelfde spieren traint.”

Hoe vaak je het best traint hangt af van je doel en uiteraard de tijd die je hebt. “In het ideale geval raad ik aan om drie keer per week aan krachttraining te doen. Daarvan is aangetoond dat het het meest effectief is voor spieropbouw en vetverlies”, aldus Bowling. Cardio kan daarentegen elke dag gedaan worden, althans als je iets doet aan een lage intensiteit. Hoe hoger de intensiteit, hoe minder vaak je je oefeningen kan uitvoeren.”

- Als je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, doe dan eerst cardio en kies daarbij iets wat je leuk vindt.
- Als je doel is om vet te verbranden en af te vallen, begin dan met je krachttraining.
- Als je sterker wil worden, begin dan ook eerst met krachttraining.