Dankzij de 4-7-8 techniek zou je binnen de 60 seconden in slaap vallen

Goed in- en uitademen: het lijkt zo simpel. We doen het elke dag, automatisch en zonder erbij stil te staan. Desondanks is er toch steeds meer aandacht voor de manier waarop we naar lucht happen. Er bestaan tegenwoordig apps, coaches, workshops en retraites die je helpen om beter te ademen. En op online media als YouTube en TikTok vind je tal van video’s met ademhalingsoefeningen. 

Kortom, rustig ademhalen is hip. Zò hip dat het weleens ‘het nieuwe mindfulness’ wordt genoemd. “Onze ademhaling is een fantastische tool waarmee je je hele rustsysteem in gang kan zetten”, vertelde actrice en life- en mental coach Veerle Dobbelaere eerder al aan Nina.be. Een diepe zucht is met andere woorden als het induwen van een reset-knop: je laat alles los en je voelt je volledig ontspannen. 

Om die reden kan het een handig hulpmiddel zijn voor slechte slapers. Enkele jaren geleden bedacht de bekende Amerikaanse arts Andrew Weil een trucje, dat tegenwoordig weer veel opduikt. De techniek wordt 4-7-8 ademhalingsoefening genoemd. Het komt erop neer dat je vier tellen inademt, zeven tellen je adem vasthoudt en dan gedurende acht tellen uitademt. Omdat je je zodanig op je ademhaling concentreert, ontspant je lichaam en val je gemakkelijker in slaap.

1. Plaats het puntje van je tong tegen je tandvlees, direct achter je voortanden.

2. Ga rechtop zitten of leg je ontspannen op je rug. Je voeten vallen open en je armen liggen licht gespreid naast je lichaam.

2. Adem vier tellen in door je neus.

3. Houd je adem gedurende zeven seconden vast.

4. Adem acht tellen uit door je mond. Je tong ligt nog steeds op dezelfde plek.

5. Herhaal de oefening tot je in slaap valt.

Veel mensen zweren bij de slaapmethode. Of het ook echt een impact heeft op de slaapkwaliteit, is nog niet wetenschappelijk onderzocht. Maar Veerle is overtuigd dat onze ademhaling verreweg de belangrijkste tool is om ons grondig te ontspannen, en dus beter te slapen. Zij spreekt vooral uit eigen ervaring, want ze was jarenlang een slechte slaper.

“Je ademhaling is het instrument waarmee je het gas- en rempedaal van je autonome zenuwstelsel bedient. Door bewust je ademhaling te vertragen, rem je af. Het brengt ons lichaam meteen tot rust, als een fysiologische reactie. Doe dat in bed ’s avonds of ’s nachts en je slaapt niet alleen sneller in, maar maakt je hoofd ook helemaal leeg. Want je laat al je gedachten los terwijl je op je ademhaling focust. Denk aan hoe je als kind schaapjes telde om in slaap te vallen. In de plaats van die schaapjes tel je nu gewoon mee met je ademhaling.”

Wie met slaapproblemen worstelt, moet natuurlijk vaak wel meer storende factoren aanpakken. “Maar onze ademhaling zal altijd aan de basis liggen”, zegt Veerle. “En onderzoek ook wat je doorheen de dag doet dat je nachtrust kan verstoren.” 

‘Moonbreathing’, of hoe ademen naar de maan je sneller in slaap doet vallen (gratis)

Slechte slaper? Veerle Dobbelaere deelt de oplossingen die zij ook toepast: “Ik lag uren te waken”