Wie goede sportprestaties wil leveren heeft niet alleen een degelijk trainingsschema nodig. Ook een doordacht en uitgebalanceerd eetpatroon, met een juiste verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vocht, vormt een onmisbare schakel. Als rijke bron aan eiwitten kan ook varkensvlees een belangrijk onderdeel zijn van het dieet van een topsporter. Voedingsdeskundige Lotte Lemoine legt uit waarom.

Wie is Lotte Lemoine?
Diëtiste Lotte Lemoine werkt in het Universitair Ziekenhuis Antwerpen, waar ze zich specialiseert in voedingsadvies bij oncologische en hematologische problematiek. Daarnaast heeft ze ervaring in het begeleiden van mensen met obesitas en diabetes, en behaalde ze het postgraduaat ‘Voeding bij sport’. In haar eigen praktijk ‘Gezond met Lotte’ geeft ze dagelijks advies over gezonde voeding en aangepaste diëten, onder andere ook aan (top)sporters.

Waarom is voeding zo belangrijk voor topsporters?
Lotte: “Een gezond eetpatroon is voor iedereen belangrijk, maar zeker voor wie intensief aan sport doet. Het energieverbruik ligt dan immers veel hoger en een aangepaste voeding is nodig om tussen de trainingen goed te kunnen recupereren. Door te letten op de voedingsstoffen die je binnen krijgt, ondersteun je de opbouw en het onderhoud van je spieren. Zo kan je niet alleen blessures voorkomen maar ook je prestaties verbeteren.”

Over welke voedingsstoffen gaat het dan precies?
Lotte: “Naast koolhydraten en vocht, zijn ook eiwitten een essentieel onderdeel van een gezond sportdieet. Als sporter doe je er dus goed aan om, tijdens het recupereren, bijvoorbeeld een maaltijd met varkensvlees op het menu te zetten. Varkensvlees is immers erg rijk aan hoogwaardige eiwitten, met genoeg van alle essentiële aminozuren die helpen om de spieren, die tijdens het sporten afgebroken worden, opnieuw op te bouwen.”

Hoe vertaal je dat concreet?
Lotte: “Ik adviseer altijd om binnen het uur na een training of wedstrijd een volwaardige maaltijd te eten die bestaat uit: 120 gram mager vlees, bijvoorbeeld varkenshaasje of varkensmignonette, aangevuld met koolhydraten en een stevige portie groenten. Op die manier krijg je zo’n 20 à 25 gram eiwitten binnen, wat ideaal is als recuperatie na het sporten.”

Geldt dat ook voor niet-topsporters?
Lotte: “Absoluut! Iedereen die intensiever aan sport doet - dus meer dan 3 à 4 uur per week - is gebaat bij een gezond sportdieet. Doe je bijvoorbeeld intensief aan crossfit, of train je voor een triatlon of een grote wielertocht, dan kan je met een uitgebalanceerde voeding blessures voorkomen en je prestaties gestaag opbouwen.”

En wat als je niet meteen aan tafel kan, na het sporten?
Lotte: “Past het niet binnen je dagschema om meteen een warme maaltijd te eten, dan kan een volkoren boterham met bijvoorbeeld mager varkensgebraad ook een goed alternatief vormen. Belangrijk is wel dat je steeds eiwitten met koolhydraten combineert. Alleen een proteïne shake drinken is om die reden geen goed idee. Deze bevatten vaak te weinig koolhydraten, waardoor je glycogeenvoorraad niet aangevuld wordt en eiwitten ook niet gebruikt kunnen worden om je spieren op te bouwen. Bovendien is zo’n boterham met smakelijk varkensvlees ook veel lekkerder, toch?!”

Tips van Lotte: 2 x lekkere, originele, en vooral ook gezonde recepten met varkensvlees
Wok met varkensgebraad en groenten
Pitta met varkensreepjes