'Kan dat: geen vlees én geen vis?'

Mijn dochter van 14 jaar wil geen vlees of vis eten. Ik vrees dat ze hierdoor voedingsstoffen te kort komt en slecht zal groeien. Ik wil af en toe wel vegetarisch koken, maar ik ben niet van plan elke dag voor mijn dochter een apart potje te koken. Hoe kan ik in de dagelijkse gezinsmaaltijden vlees of vis makkelijk vervangen?

Voedingsdeskundige Ilse Vaes: 'Een meisje in de groei heeft inderdaad een evenwichtige voeding nodig, die onder meer voldoende ijzer en volwaardige eiwitten aanbrengt. Met 'volwaardige eiwitten' bedoelen we eiwitten die alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding bevatten. Essentiële aminozuren zijn bouwstoffen die het lichaam zelf niet aanmaakt en die dus uit de voeding moeten komen. Alle dierlijke producten zijn goede bronnen van zulke volwaardige eiwitten, dus zeker niet alleen vlees maar ook vis, melk, afgeleiden van melk (kaas, yoghurt, karnemelk...) en eieren.'
'Vlees is dus zeker niet onontbeerlijk: witlof in kaassaus met aardappelen of granen zijn bijvoorbeeld een volwaardige maaltijd voor iedereen, en je dochter kan het traditionele rolletje ham perfect weglaten.'
'Als je een 'gemengde' maaltijd wilt opdienen, kunnen vleesvervangers op plantaardige basis zoals quorn, tofu en seitan handig zijn. In plaats van vlees of vis kan je voor je dochter zo'n vleesvervanger in 'bakklare' vorm of in brokjes bereiden. Bijzonder interessant voor veggies is de combinatie peulvruchten en granen: de aminozuren die in het ene voedingsmiddel ontbreken, worden mooi aangevuld met de aminozuren uit het andere product, zodat je toch aan een volwaardig aminozuurpatroon raakt.
Eenvoudige voorbeelden van peulen + granen zijn:
sojabrokjes + rijst
hummus of kikkererwtendip + brood
linzeschotel + gekookte tarwe
rijst + chilibonen
erwtensoep + brood (bruin of volkorenbrood vanwege de ijzeraanbreng).'

'Een belangrijk aandachtspunt voor vegetariërs is de ijzeraanbreng. Ook hier is vlees of een ander dierlijk product geen noodzaak, maar houd er wel rekening mee dat ijzer uit plantaardige producten minder goed wordt opgenomen: je moet dus meer groene groenten en volkorengranen (volle rijst, volkorenbrood, tarwekorrels en met ijzer verrijkte ontbijtgranen) eten om aan eenzelfde ijzeropname als uit vlees te raken. Om de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen te bevorderen, kan je ze best combineren met een vitamine C-bron (sinaassap, fruit...). Ook de dooiers van eieren bevatten flink wat ijzer.'

'Vis is eveneens een volwaardige bron van essentiële aminozuren, maar net als vlees perfect te vervangen door dierlijke eiwitbronnen, granen en peulvruchten. De gezonde omega-3 vetzuren die vette vis levert, kan je ook vinden in lijnzaadolie, walnotenolie (en walnoten), sojaolie en tarwekiemolie. Gezond eten zonder vis of vlees is dus best mogelijk, als je maar de nodige aandacht besteedt aan de aanbreng van belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, essentiële aminozuren en gezonde vetzuren.'

Door Annemie T'Seyen
(Goed Gevoel, februari 2004)