Oefening 2: Vacuüm.
Oefening 3: Power Plank.
Oefening 4: in rust.
Oefening 4: de cross-over.
Oefening 5: in rust.
Oefening 5: Captain Jack.
In onze reeks 'Maak je lichaam klaar' kreeg je al tips om de benen en cellulitis aan te pakken. In deze reeks concentreren we ons op de buik, een probleemzone voor velen.
Een eerste tip die we echter willen meegeven is dat je een haalbaar doel moet stellen. Een echt platte buik is fysisch voor heel wat mensen gewoonweg onmogelijk. Een tweede tip is om de Hollywoodvoorbeelden te bannen. Naast personal trainers, zeeën tijd en geld om dure producten te kopen, worden celebrities ook door tijdschriften lief behandeld. Op snapshots van paparrazzi na zijn deze foto's bewerkt en dus niet echt en zeker niet na te streven.
Wat natuurlijk niet wil zeggen dat er niets aan gedaan mag worden en daar zijn verschillende manieren voor: pilates, de oefeningen van fitnessgoeroe Jorge Cruise of de tips van Pierre Pallary, auteur van het boek 'What your stomach is trying to tell you'.
Vandaag: De Amerikaanse expert Jorge Cruise beweert dat drie keer per week acht minuten oefeningen voldoende zijn, weliswaar in combinatie met een gezonde eetstijl. Zijn oefeningen pakken vier verschillende kanten aan en zijn bedoeld om je buik te verstevigen. Elke oefening duurt een minuut en het is de bedoeling ze allemaal na elkaar te doen en eventueel te herhalen.
1. lichte opwarming. Stap of jog ter plaatse voor een minuut. Dit doet je hartslag de hoogte in gaan en maakt je spieren los.
2. Vacuüm. Kniel en plaats je handen op de grond, je rug is recht. Je vormt als het ware een tafel. Adem in terwijl je je buik naar buiten duwt. Doe dan het omgekeerde: adem uit, terwijl je je buik naar binnen trekt. Hou aan voor drie seconden en dit een minuut lang
3. Power plank. Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden, je benen uitgestrekt. Vouw je armen onder je bovenlichaam, zodat je steunt op het onderarmen en ellebogen. Dit is het gemakkelijkst als deze naar voren gericht zijn. Zet je tenen tegen de grond en lift traag je lichaam op en span je buikspieren zodat je niet in elkaar zakt. Hou je kont laag. Span op voor 10 seconden. Als je dat in het begin niet haalt, doe het dan tot je niet meer kan. Zorg er wel voor dat je het elke dag opbouwt tot je het een minuut kan volhouden.
4. Cross over. Ga op een stoel zitten maar leun niet tegen de leuning. Hou je rug recht en je voeten ontspannen naast elkaar op de grond. Doe je armen naar omhoog, zodanig dat je armen een hoek van 90 graden met je schouders vormen. Je handpalmen zijn naar voren gericht. Breng je linkerelleboog naar je rechtknie, ga terug en breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Herhaal voor een minuut.
5. Captain Jack. Blijft rechtop in de stoel zitten. Grijp beide zijden van de stoel, naast je heupen. Adem in. Bij het uitademen breng je je knieën zachtjes naar je borstkas. Indien nodig mag je licht naar achteren leunen. Zorg ervoor dat je je rug niet kromt. Hou aan voor drie seconden. Herhaal tot de minuut vol is.
6. Stretch. Ga met je voeten op heupbreedte staan en doe je armen naar omhoog. Rek je zachtjes uit terwijl je van links naar rechts beweegt.
Als je buik na oefeningen en een gezond eetpatroon nog altijd een bolling vertoont, heb je misschien last van lucht, water of niet-afgevoerde afvalstoffen in de darmen. De oplossing? Vezels! Verschillende ontbijtgranen zijn rijk aan vezels, net als vers fruit en verse groenten.
In de komende dagen laten we de pilatesoefeningen en tips op je af. (hln)
