Week 1
Week 2
Week 3
Week 4
Een hele winter zitten je armen verstopt onder lange maanden, daarom durven we ze dan wel eens te vergeten tijdens het sporten. Maar nu het zomer wordt, laten we ze weer graag zien in zomerse jurken en bloesjes.
Onderstaande oefeningen doe je gewoon tijdens het wandelen, dus veel extra tijd vragen ze niet. Je bouwt ze elke dag op, je moet dus geen schrik hebben dat ze te zwaar voor je zijn. In het weekend krijg je telkens vrij en moet je geen oefeningen doen.
Week 1
Begin op maandag met het eerste programma, dinsdag neem je het tweede en zo wissel je af tot vrijdag.
Programma 1
Wandel 5 minuten snel, doe dat vier keer per dag. Dat is goed voor ongeveer 2000 stappen. Na de wandeling breng je 10 keer met lichte gewichtjes in de handen, je armen vanuit een hoek van 90 graden je handen naar je schouders. Daarna laat je ook met gewichtjes je handen vanuit een hoek van 90 graden je handen zakken tot ze gestrekt zijn, dit herhaal je ook 10 keer. Deze oefening noemen we de bi-tri combinatie.
Programma 2
Wandel je 30 minuten op een tempo dat je zelf kiest.
Extra tip: Probeer steeds zo snel mogelijk te wandelen tijdens de oefeningen. Snel wandelen zorgt ervoor dat je je hele lichaam traint en dus overal afvalt.
Week 2
Hier zijn de oefeningen wel anders, maar je past hetzelfde systeem als bij week 1. Begin op maandag met het eerste programma, dinsdag neem je het tweede en zo wissel je weer af tot vrijdag.
Programma 1
Wandel een halfuur aan een snel tempo.
Programma 2
Wandel 10 minuten snel, op twee verschillende tijdstippen van de dag. Na elke wandeling neem je een licht gewichtje in de hand. Vervolgens houd je je arm eerst dicht tegen je schouder, dan strek je hem uit, net alsof je bokst. Je hand blijft 10 tellen ter hoogte van je schouder. Herhaal dit drie keer voor elke arm.
Extra tip: Als je je armen naast je lichaam laat hangen tijdens het wandelen, heb je een trager tempo. Door je armen naar voren en naar achter te bewegen, ga je sneller lopen. Op deze manier train je ook meer spieroefeningen.
Week 3
Tijdens deze week wissel je weer elke dag van programma.
Programma 1
Wandel 15 minuten, 2 keer per dag. Train je armen met de bi-tri combinatie en doe je de oefening die je in week 2 leerde.
Programma 2
Wandel 45 minuten aan een snel tempo.
Extra tip: Deel je oefeningen in kleine sessies op om zo het programma langer vol te wandelen. Zo kan de 45 minuten in 3 sessies van een kwartier opdelen.
Week 4
Maandag
Wandel 45 minuten aan een snel tempo, doe weer alle armoefeningen van de voorbije weken erbij.
Dinsdag
Wandel 20 minuten, tijdens twee verschillende tijdstippen. Als je voelt dat je er klaar voor bent, mag je met gewichtjes wandelen.
Woensdag
Wandel 30 minuten aan een snel tempo en doe weer alle armoefeningen.
Donderdag
Herhaal het programma van dinsdag
Vrijdag
Doe hetzelfde als maandag.
Extra tip: Vergeet niet je armen en benen te stretchen na je oefening. Je zult de volgende dag minder stijf zijn en zo voorkom je blessures. (ep)
