Bewegen is belangrijk hoor je steeds, en tegelijk denkt iedereen ook te weten welke soort beweging wel goed is voor wie en waarom. Diëtiste Lieve Pensaert is het daar niet mee eens. 'Welke sport je beoefent maakt minder uit dan hoe lang je het volhoudt.'
'Het basisprincipe is eenvoudig: wie begint te vermageren door op zijn voeding te letten en meer te bewegen, verliest de 1e week 25 procent vet, 70 procent water en 5 procent spiermassa. Tijdens de tweede en derde week wordt dat 70 procent vet, 20 procent water en 10 procent spieren. Vanaf de vierde week volgehouden sporten en op je voeding letten verlies je nauwelijks vocht maar wel 85 procent vet en 15 procent spiermassa. Met andere woorden: wie enthousiast begint te sporten maar er na 2 of 3 weken de brui aan geeft, heeft vooral vocht maar weinig vet verloren en ziet de kilo's er dus in een mum van tijd weer aanvliegen. Het beruchte jojo-effect ligt hier op de loer!
Wie daarentegen langzaam maar zeker zijn inspanningen opbouwt en langdurig volhoudt, ziet zijn vetmassa geleidelijk afnemen en mogelijk ook zijn spiermassa toenemen. En omdat spieren de grootste calorievreters zijn, kunnen gespierde mensen zich ook al eens een culinaire uitspatting permitteren zonder dat dit op de weegschaal is af te lezen. Leuk om weten is dat je energieverbruik tijdens het sporten sterk afhankelijk is van je gewicht: zwaardere mensen zullen bij eenzelfde inspanning meer kcalorieën verbranden dan slankere mensen. Dit voordeel blijft helaas niet duren, maar het is wel een mooie startpremie, toch?'
Wij zetten de voor- en nadelen van wandelen, masaï barefoot technology, nordic walking, joggen, duurlopen en lopen op de loopband op een rijtje.
Wandelen
Wat?
Rustig stappen aan ong. 5 km/uur. Lang en langzaam verdient de voorkeur boven een korte krachtige wandeling waarbij het zweet je op de rug staat. Hoe langer je beweegt, hoe meer je lichaam immers vetreserves gaat aanspreken. Energie voor korte en krachtige inspanningen worden gehaald uit suikers, niet uit vet.
Voor wie?
Iedereen, op elke leeftijd, zonder zeer ernstige gezondheidsproblemen. Bijzonder geschikt voor mensen die herstellen van een lichamelijke of mentale ziekte of mensen met overgewicht die geleidelijk aan meer willen gaan bewegen.
Een zegen voor?
Hart- en bloedvaten! Drie tot vijf keer per week een half uur tot een uur wandelen heeft een meetbaar positief effect op je hart en bloedvaten. Het aandeel slechte bloedvetten (bv. LDL-cholesterol, triglyceriden) daalt ten voordele van de goede bloedvetten (bv. HDL-cholesterol). Ook bloeddruk en bloedsuikerspiegel (glycemie) zakken geleidelijk naar een gezond niveau.
Algemene conditie en fitheid. Verschillende spieren (benen, rug, buik...) worden op een zachte manier gestimuleerd, zonder gevaar voor overbelasting. Wandelen is ook een uitstekende manier om osteoporose tegen te gaan. Wist je dat wandelaars gemiddeld 1,5 jaar langer leven dan verstokte sedentairen?
Figuur. Onderhuids vet ruimt geleidelijk plaats voor spierweefsel, wat je figuur ten goede komt. Hoewel je van wandelen niet meteen zichtbaar afvalt, heeft Amerikaans onderzoek aangetoond dat het op langere termijn wel degelijk helpt in de strijd tegen overgewicht. Mensen die een jaar lang 3 tot 5 keer per week 10 tot 20 minuten met hun hond gingen wandelen, wogen na de testperiode maar liefst 6,4 kg minder dan zij die gewoon waren thuisgebleven!
Mooi meegenomen: Wandelen blijkt een uitstekende ondersteuning bij rookstop. Aan de Britse universiteit van Exeter moesten rokers die wilden afkicken van hun nicotineverslaving dagelijks een stevige wandeling van 15 minuten maken. De stappers staken pas na 123 minuten een nieuwe sigaret op, bij de controlegroep was de drang naar nicotine al na minder dan 60 minuten onweerstaanbaar geworden.
Van wandelen blijf je niet alleen lichamelijk jong, het gaat ook je mentale aftakeling tegen! Beweging stimuleert namelijk de aanmaak van nieuwe hersencellen en de communicatie tussen deze cellen, en dit precies in het gebied waar de veroudering haar tol eist. De onderzoeker Ian Robertson maakte in het vakblad Nature een vergelijking tussen twee groepen ouderen: zij die alleen rek- en strekoefeningen deden, en zij die geregeld gingen wandelen. De laatste groep presteerde opmerkelijk beter qua geheugen en reactiesnelheid.
Risico's?
Wandelen houdt bijzonder weinig risico's in. Extra aandacht voor voetverzorging (nagels, eelt, schimmels...) is niet overbodig.
Nodig?
Comfortabele wandelschoenen, een regenjasje en go!
Meer info?
www.Aktivia.be en www.wandelen.2link.be
Wandelen als een krijger
De Masaï Barefoot Technologie is in bepaalde kringen al een ware trend. Het komt er op neer dat je rondloopt op schoenen met een halfronde voetzool. Waarom? omdat je dan minder rug- en nekklachten zou moeten hebben. De technologie werd ontwikkeld door de Zwitserse ingenieuw Karl Müller, die geïnspireerd werd door de Afrikaanse Masaï-krijgers. Deze stam is onbekend met het probleem 'rug- en nekklachten' omdat ze dag in dag uit blootsvoets op een oneffen ondergrond lopen. De halfronde zool imiteert dat effect: bij elke stap die je met deze schoenen zet, moet je lichaam zijn evenwicht hervinden en herstellen. Hierdoor worden tal van verwaarloosde spieren geactiveerd, worden gebruikte spieren versterkt en worden nek, rug, knieÎn en gewrichten sterk ontlast. Je houding en stappatroon verbeteren, en omdat je 'dynamisch' staat en stapt, zou je lichaam ook meer kilocalorien verbranden. Ideaal voor wie klachten heeft... of die wil voorkomen!
Meer info op http://nl.swissmasai.be/Company.aspx.
Nordic Walking
Wat?
Intensief wandelen met een soort stokken (poles). Het wordt ook wel vergeleken met langlaufen, maar dan zonder sneeuw. Er komt een beetje techniek bij te pas, en er zijn verschillende niveau's (gezondheid, fitheid en topsport). Deze vorm van 'dynamisch' wandelen wordt gezien als een verlengstuk van of een alternatief voor joggen.
Voor wie?
Iedereen met twee voeten zonder ernstige gezondheidsproblemen. Bij Nordic Walking is de belasting op voet, knie, heup, enkels, bekken en rug 30 tot 40 procent lager dan bij gewoon wandelen of joggen: dit maakt NW tot de ideale keuze voor wie last heeft van artrose of overgewicht. Omdat de poles voor extra stabiliteit zorgen, is NW ook prima voor wie door evenwichtsproblemen of ziekte minder stevig in de schoenen staat.
Een zegen voor?
Hart- en bloedvaten. De doorbloeding door je hele lichaam verbetert, het aandeel slechte bloedvetten daalt ten voordele van de goede. Ook bloeddruk en bloedsuikerspiegel zakken geleidelijk naar een gezond niveau.
Algemene conditie en fitheid. Tijdens NW worden maar liefst 92 procent van je spieren aan het werk gezet! Niet alleen je beenspieren maar ook de spieren in je armen, rug, nek en schouders zijn actief. Hierdoor verminderen spierspanning en spierpijn, verhoogt de soepelheid en verbetert je lichaamshouding. Door het ritmisch samenspel van voeten, armen en poles, verbetert NW ook je coördinatie.
Figuur. Onderhuids vet ruimt geleidelijk plaats voor spierweefsel, wat je figuur ten goede komt. Doordat NW een intense spieractiviteit vereist, ligt je energieverbruik 20 tot 40 procent hoger dan bij gewoon wandelen (spieren zijn de grootste calorievreters!).
Risico's?
Beginnende Nordic Walkers kunnen te kampen krijgen met nek- en schouderklachten. Een foute techniek en vooral te fel starten, zonder de nodige opbouw, zijn de oorzaak.
Nodig?
Een set poles, een paar degelijke wandelschoenen en een regenjasje en go!
Meer info? www.nordicwalking.beMeer weten over energieverbruik tijdens het sporten? Surf naar: www.dieetvoeding.be of www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/voeding/theorie/energie
Tip!
Ook al loop je graag, beoefen toch ook eens regelmatig een andere sport. Wist je dat triatlon (een combinatie van zwemmen, fietsen en lopen) de sport is met de minste kans op kwetsuren, omwille van de gevarieerde training?
(Goed Gevoel, mei 2007)
