Bouw aan je botten

Voor gezonde botten is calcium van levensbelang. Toch worden melk en melkproducten, van nature de meest calciumrijke voedingsmiddelen, nog te weinig gezien als een essentieel onderdeel van een evenwichtige eetpatroon.

Calcium is het meest voorkomende mineraal in onze botten en bezorgt ze samen met vooral fosfor de nodige sterkte en hardheid. De overige calcium in ons lichaam (1%) speelt een niet minder vitale rol bij de regulatie van een aantal essentiële functies zoals zenuwgeleiding en de activiteit van verschillende enzymen. Krijg je niet genoeg calcium binnen, dan haalt je lichaam het calcium uit je bot, dat als reserve fungeert. Dit kan op termijn de botsterkte verminderen en mee osteoporose of botontkalking veroorzaken.
Wees dus kwistig met melk en yoghurt, tofu, noten en groenten, en vooral: neem voldoende beweging, bij voorkeur wandelen, joggen of gymnastiek. Bewegen bevordert de hechting van calcium op je botten en versterkt je beenderstructuur en spieren.

Melk

Als er geen melk in je ijskast staat, haal er dan snel in huis. In een glas volle melk zit ongeveer 175 mg calcium, zowel in volle als magere. Melk heeft bovendien een groot voordeel tegenover supplementen: behalve een flinke dosis calcium brengt het nog andere voedingsstoffen aan (o.a. vitamine D en fosfor) die bijdragen tot een goede botgezondheid. Kinderen hebben zo'n 800 mg calcium per dag nodig, volwassenen 900 mg, adolescenten en 60-plussers 1200 mg.

Tofu

Natuurlijke sojaproducten bevatten niet veel calcium maar toch zijn er aanwijzingen dat de consumptie ervan kan helpen om osteoporose tegen te gaan. In soja zitten isoflavonen, en die hebben mogelijk een positief effect op het behoud van je botdichtheid. Veel commerciële sojaproducten, zoals sojadrinks, zijn verrijkt met calcium. Ook tofu bevat veel calcium, dat afkomstig is van het calciumsulfaat waarmee het bereid wordt. Een gemiddelde portie tofu levert al snel 100 mg calcium, één achtste van de aangeraden dagdosis.

Amandelen

Van alle notensoorten zijn amandelen het rijkst aan calcium: in 100 g zit liefst 250 mg. Hou er wel rekening mee dat noten ook veel vet - en dus veel calorieën - bevatten. Niet overdrijven dus! Behalve amandelen zijn ook gedroogde vijgen, Chinese kool en broccoli prima calciumleveranciers.

Lekkere tofutips

'Tofu, dat smaakt naar niets', hoor je wel eens. Misschien terecht, maar precies dat 'smaakloze' maakt het tot een bijzonder veelzijdig ingrediënt. Je kan tofu met kruidenoliën of marinades de smaak geven die je zelf het lekkerst vindt, en het frituren, bakken, verwerken in salades of serveren bij pasta. In je supermarkt vind je ook veel kant-en-klaarproducten op basis van tofu, zoals vegetarische worsten, hamburgers en kroketten.

(Goed Gevoel, november 2006)