Net zo strak als de olympische atletes met deze work-outs

Boksen
Heel wat dames zijn jaloers op de gespierde armen van vrouwelijke boksers. Dankzij hun oefeningen kun je deze zomer nog schitteren in een mouwloze jurk.

- Ga met je linkervoet een beetje naar voren staan. Bal je vuisten, plooi je ellebogen dicht tegen je lichaam en houd je vuisten ter hoogte van je kaken. Stoot met je linkerhand recht naar voren, je handpalm is naar beneden gericht en je elleboog naar de buitenkant. Keer dan snel terug naar je beginpositie. Hou je knieën lichtjes geplooid.

- Vertrek weer vanuit dezelfde positie, maar doe nu een stoot met je rechterarm. Roteer nu je rechterheup mee en beweeg je rechterhiel van de grond. Je handpalm is weer naar beneden gericht, je elleboog keert naar buiten.

- Sta met je voeten breed uit elkaar, met je knieën lichtjes gebogen en je armen weer in dezelfde startpositie. Doe vervolgens een uppercut met je rechterarm, roteer je rechterheup naar voren om je stoot meer kracht bij te zetten. Beweeg met je vuist naar boven, hou je elleboog geplooid in een hoek van 90 graden, dicht tegen je lichaam. Keer vervolgens opnieuw naar je startpositie en doe hetzelfde met je andere arm.

Herhaal alle oefeningen 10 keer, neem dan een pauze van 60 seconden. En begin dan aan ronde twee, in totaal moet je aan drie rondes raken.

- Ga met je voeten lichtjes uit elkaar staan, plooi je armen in een hoek van 90 graden, je vuisten hou je voor je kin. Doe net alsof je een boksbal raakt telkens met de rand van je vuist, je handen beweeg in verticale cirkels. Hou dit een halve minuut vol in de ene richting, vervolgens doe je hetzelfde in de andere richting.

Lees ook

• Vrijen voor het sporten verpest kans op goud niet
• Het olympisch dieet verklaard door een voedingsexperte
• Paaldansen binnenkort een olympische sport?

De gespierde benen van de Britse hordeloopster Jessica Ennis. © afp.

Hordelopen
Dames die aan hordelopen doen, hebben ontzettend gespierde benen, dit komt doordat ze zowel lopen, springen als sprinten. Door hun opwarmoefeningen te doen, train je dezelfde spieren en krijg je dus ook een strak onderstel. Doe alle onderstaande oefeningen na elkaar zonder te rusten. Na elke sessie hou je een korte pauze, herhaal dan de ganse work-out.

- Ga met je voeten dicht bij elkaar staan, je armen rusten naast je lichaam. Plooi je rechterknie in de richting van je borst, beweeg tevens je linkerarm naar voren. Doe dit in een snelle springende beweging en wissel vervolgens van kant. Doe dit snel na elkaar, zodat je ter plaatse sprint. Herhaal dit gedurende een halve minuut.

- Neem een flesje water en zet dit aan een voet voor je start. Begin door je gewicht op je linkerbeen te verplaatsen, je rechterknie beweeg je naar boven tot aan je heup. Raak je knie met je linkerhand aan. Plooi vervolgens lichtjes je linkerknie en beweeg je rechterbeen achter je. Met je rechterhand reik je naar het waterflesje, met je linkerarm ga je naar achteren. Ga zo ver tot je het waterflesje aan kunt raken, keer vervolgens terug naar startpositie, terwijl je balanceert op je linkerbeen. Herhaal dit 15 keer bij elk been.

- Ga met je voeten bij elkaar staan, je handen plaats je achter je hoofd. Zet een grote stap naar achter met je linkerbeen, plooi je knieën ongeveer in een hoek van 90 graden, hou je rug recht en span je buikspieren op. Vervolgens beweeg je je linkerbeen terug in startpositie. Herhaal dit vijftien keer en wissel telkens van been.